Ernährung für intensives Training

Bedeutung einer gesunden Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist für die Höchstleistung unerlässlich, wenn Sie regelmäßig an intensiven Übungen teilnehmen, bei denen Ihre Herzfrequenz 70 bis 85 Prozent oder mehr ihres Maximums erreicht. Dies kann Laufen, Radfahren auf steilen Hügeln, Intervalltraining oder ein Workout im Bootcamp-Stil umfassen. Wenn Sie vor und nach einem intensiven Training nicht richtig essen, kann dies Ihr Energieniveau beeinträchtigen und Ihre Trainingsleistung mindern. Richtiges Tanken Ihres Körpers mit einer gesunden Ernährung ist wichtig, um nach jedem Training Energie zu tanken, Kraft und Ausdauer aufzubauen und sich zu erholen.

Diät vor dem Training

Ohne einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit vor dem Training kann Ihr Körper in den Hungermodus verfallen. Wenn Sie im Hungermodus trainieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie können einen Muskelverlust erleben, da Ihr Körper Protein aus Ihren Muskeln anstelle von Kohlenhydraten und Fett verwendet. Um dies zu verhindern, nehmen Sie vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen kleinen Snack zu sich, der eine Portion Protein und eine Portion komplexe Kohlenhydrate enthält. Nehmen Sie zum Beispiel eine Banane mit Mandelbutter, Haferflocken mit Beeren oder einen Apfel mit einer Handvoll Walnüssen zu sich, bevor Sie intensiv trainieren.

Diät nach dem Training

Ihr Körper verwendet das Glykogen in Ihren Muskeln als Kraftstoff während eines intensiven Trainings. Damit sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen und kräftiger werden, müssen Sie Ihre Glykogenspeicher sofort auftanken. Sie benötigen auch Protein für die Muskelreparatur. Essen Sie Lebensmittel, die eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Eiweiß enthalten – wie gedämpftes Gemüse mit Tofu, Quinoa mit Brombeeren und Walnüssen oder einen Salat mit gerösteten Kichererbsen. Die Rehydrierung nach dem Training ist ebenfalls wichtig. Trinken Sie nach Ihrer intensiven Routine mindestens 250 ml Wasser. Wasserreiche Lebensmittel wie Suppen und Früchte können Ihnen ebenfalls bei der Flüssigkeitszufuhr helfen.

Ein Punkt zu Protein und Koffein

Holen Sie sich Ihr Protein aus natürlichen Quellen wie Eiern, Bohnen, Geflügel und Nüssen anstatt aus Proteinzusatzpulvern oder Pillen. Eiweißzusätze sind teuer und es fehlen die vorteilhaften Nährstoffprofile ganzer Lebensmittel. Überschüssiges Protein kann schädlich sein und das Risiko einer Dehydration erhöhen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Speisen und Getränke vor und nach dem Training. Diese können Ihre Urinproduktion steigern und zu Dehydration führen.

Tipps und Tricks

Experimentieren Sie vor und nach Ihrem intensiven Training mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Getränken, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind. Halten Sie sich von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder raffinierten Kohlenhydraten fern, die einen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen und dann während oder nach dem Training abstürzen. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen. Packen Sie beispielsweise einen kleinen Beutel mit Nüssen oder ein Sandwich mit Erdnussbutter und Banane in Ihre Sporttasche, damit Sie vor oder nach dem Training etwas Gesundes zu sich nehmen können.