Rennradfahren mit der richtigen Trittfrequenz zum Abnehmen

Rennradfahren als effektives Outdoor-Training

Rennradfahren ist eine unterhaltsame Übung im Freien, mit der man seine Ziele beim Abnehmen erreichen kann. Gewichtsverlust wird durch eine Kombination aus Diät und Bewegung erreicht, die ein tägliches Kaloriendefizit erzeugt. Straßenradfahren in bestimmten Trittfrequenzbereichen verbraucht eine große Anzahl von Kalorien, was zur Kalorienverbrennung beiträgt und zum Gewichtsverlust beiträgt.

Down and Out

Häufig scheint es, dass die Zahl auf der Skala nicht sinkt. Der einzige Weg, wie Gewichtsverlust auftritt, ist, wenn man eine negative Kalorienbilanz oder ein Kaloriendefizit erstellt. Man kann dies auf zwei Arten oder in einer Kombination von beiden tun: weniger essen und mehr bewegen. Zunächst muss man feststellen, wie viele Kalorien erforderlich sind, um das aktuelle Gewicht zu halten. Die einfachste Annäherungsmöglichkeit besteht darin, dem Gewicht eine Null hinzuzufügen. Wenn man zum Beispiel 160 Pfund wiegt, sollte die tägliche Kalorienaufnahme ungefähr 1600 betragen, und man sollte innerhalb dieser Grenze essen. Schätzt man als Nächstes ab, wie viele Kalorien man bei täglichen Aktivitäten wie Hausreinigung, Einkaufen und Gehen zum Büro verbraucht. Subtrahiert man diese von den täglichen Mindestkalorien als Basis, anhand derer man die zum Abnehmen erforderliche Fahrraddauer ermitteln kann.

Unterwegs

Berechnet man die Zeit, die man für das Fahrrad benötigt, indem man abschätzt, wie viel Gewicht man verlieren möchte. Jedes Pfund Gewichtsverlust entspricht 3.500 Kalorien, was zu vielen Kilometern auf der Straße führen kann. Laut dem American Council on Exercise verbrennt eine 160-Pfund-Person ungefähr 7,3 Kalorien pro Minute, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 16 km/h fährt. Eine Geschwindigkeit von 16 km/h erfordert eine moderate Trittfrequenz. Wenn man ein Pfund pro Woche verlieren möchte, muss man das tägliche Kalorienminimum um 500 pro Tag verringern. Eine 30-minütige Fahrt verbrennt ungefähr 250 Kalorien. Wenn die täglichen Aktivitäten und eine Verringerung der Kalorienzufuhr weitere 250 Kalorien ergeben, verliert man ein Pfund pro Woche.

Runde und Runde

Die Radfrequenz entspricht der Häufigkeit, mit der das Rad durchdreht, eine Minute. Diese Umdrehungen pro Minute (U/min) werden mit 60 oder 80 numerisch angegeben. Eine Geschwindigkeit von 60 U/min ist langsam und gleichmäßig und wird häufig verwendet, wenn bergauf gefahren wird. Trittfrequenzbereiche zwischen 80 und 100 werden häufig für flache Straßen mit einem leichten Gang verwendet. Wenn man Anfänger ist, fährt man möglicherweise in der Nähe des Bereichs von 60 U/min, unabhängig vom Gelände. Wenn sich die Ausdauer- und Beinmuskelfasern entwickeln, erhöht man die Drehzahl, um eine größere Distanz zu bewältigen.

Tanken Sie auf

Das Ziel ist es, während des Straßenradfahrens Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Nachdem man gespeichertes Glykogen verbrannt hat, liefert Fett den Kraftstoff. Eine Trittfrequenz mit hohem Kalorienverbrauch liegt in der Nähe des höheren Bereichs, beispielsweise 100 bis 110 U/min, und wird in einem niedrigen Gang mit wenig Widerstand ausgeführt. Dies stellt sicher, dass man in der Lage ist, das Training über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, um Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu steigern. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sind Gewichtsverlust-Ergebnisse leichter zu erkennen, wenn man die Fahrraddauer an den meisten Tagen der Woche auf 60 Minuten erhöht. Die Trainingszeit sollte innerhalb eines moderaten bis hohen Intensitätsniveaus liegen, das durch Trittfrequenz und Herzfrequenz gemessen wird. Die Fahrradkadenz sollte einen in einen Zielherzfrequenzbereich bringen, der zwischen 65 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn man auf diesem Niveau trainiert, verbrennt man Kalorien. Zur Berechnung der Zielherzfrequenz subtrahiert man das Alter von 220 und multipliziert das Ergebnis mit 65 und 85 Prozent.