Effektives Abnehmen: Leitfaden für Ernährung & nachhaltige Gewohnheiten

Für manche Menschen ist Abnehmen kaum so herausfordernd wie das Gewicht halten. Ein erfolgreiches Abnehmprogramm ist mehr als nur Kalorien zu beschränken. Es geht darum, eine gesunde Ernährung zu identifizieren und zu übernehmen. Ohne ein grundlegendes Verständnis von Ernährung sind Ihre Chancen, Ihren Gewichtsverlust zu halten, gering. Die folgenden ernährungsphysiologischen Richtlinien werden Ihnen nicht nur helfen, auf die richtige Spur zu kommen, sondern auch sicherstellen, dass Sie darauf bleiben.

Realistische Ziele setzen

Während der Gedanke, 20 Pfund in zwei Wochen zu verlieren, verlockend klingen mag, wird schneller Gewichtsverlust oft von schneller Gewichtszunahme gefolgt. Schneller Gewichtsverlust, der normalerweise das Ergebnis einer strengen Kalorienbeschränkung ist, kann dazu führen, dass Ihr Körper in den Hungermodus gerät. An diesem Punkt wird Ihr Körper Energie aus Orten verbrennen, aus denen Sie nicht möchten, dass er es tut, wie aus Ihren Muskeln. Dies führt dazu, dass Sie insgesamt weniger Energie und einen verlangsamten Stoffwechsel haben, was zu weniger verbrannten Kalorien führt. Stattdessen setzen Sie sich realistische Abnehmziele. Sie sollten in der Lage sein, etwa 10 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, zielen Sie darauf ab, etwa zwei Pfund pro Woche zu verlieren, oder 7.000 Kalorien. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Kalorienzufuhr um 700 Kalorien pro Tag zu reduzieren und Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, um zusätzliche 300 Kalorien zu verbrennen.

Lebensmittel-Kalorien

Die Kalorien in Lebensmitteln befinden sich in Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Eine gesunde Ernährung wird jedes dieser Makronährstoffe enthalten. Während einer Diät sind Sie vielleicht versucht, eine kohlenhydratarme oder proteinreiche Ernährung zu übernehmen oder Ihre Fettzufuhr stark einzuschränken. Denken Sie jedoch daran, dass das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) eine Ernährung empfiehlt, die aus etwa 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent Fett und 10 bis 30 Prozent Protein besteht. Wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, achten Sie darauf, die Prozentsätze nahe an diesen Zahlen zu halten.

Auf Ballaststoffe achten

Ballaststoffe haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Regelmäßigkeit und die Verringerung des Risikos für Darmkrebs. Frauen sollten etwa 21 bis 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie gekochte Artischocken (etwa 10 Gramm Ballaststoffe), Himbeeren (8 Gramm), gekochte gelbe Erbsen (16 Gramm), gekochte Linsen (15 Gramm) und Bohnen in Tomatensoße (10 Gramm). Überprüfen Sie beim Einkaufen die Nährwertkennzeichnungen auf ihren Ballaststoffgehalt. Suchen Sie immer nach Möglichkeiten, Ihren Ballaststoffkonsum zu erhöhen, insbesondere beim Kauf von Müsli und Brot, die typischerweise 1 bis 6 Gramm pro Portion enthalten.

Kalorienarme Lebensmittel auswählen

Indem Sie kalorienarme Lebensmittel auswählen, können Sie mehr Nahrung über den Tag verteilt zu sich nehmen. Eine gute Richtlinie für eine gesunde Ernährung ist, drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen, um konstante Energieniveaus aufrechtzuerhalten. Um häufig zu essen und Ihre Kalorienbeschränkung einzuhalten, wählen Sie kalorienarme Lebensmittel wie Brokkoli, Vollkornbrot, Fisch und Geflügel, fettarmer Joghurt, Kartoffeln, fettarmer Käse, Essiggurken, Blattgemüse, Suppe, Vollkornpasta und Eier.

Tipps

Trinken Sie viel Wasser. Nicht nur, dass Ihr Körper danach verlangt, sondern Wasser zu trinken kann auch helfen, Hunger abzuwenden. Wenn Sie anfangen, hungrig zu werden, trinken Sie unbedingt etwas Wasser. Das mag ausreichen, um Sie zu sättigen, bis es Zeit für Ihren Snack oder Ihre Mahlzeit ist. Wenn Sie diätieren, führen Sie ein Protokoll über die Lebensmittel, die Sie essen. Nehmen Sie ein kleines Notizbuch mit und notieren Sie alles, was Sie jeden Tag essen. Auf diese Weise übersehen Sie keine versteckten Kalorien wie die in Limonade oder extra Sahne in Ihrem Kaffee. Wenn Sie diätieren, vermeiden Sie alkoholische Getränke.