Ihren täglichen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Sie müssen ein Kaloriendefizit bei der Nahrungsaufnahme schaffen, um abzunehmen. Es ist nicht schwierig zu berechnen, wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen, um abzunehmen. Im Grunde müssen Sie einige einfache Mathegleichungen durchführen. Es gibt auch viele Kalorienrechner, die im World Wide Web zu finden sind, wenn Sie Ihren mathematischen Fähigkeiten nicht vertrauen.

Anleitung

1. Die Kalorienwirkung

   • 1

     Eine Kalorie ist im Wesentlichen ein Maß für Wärmeenergie. Wenn die Nahrung, die Sie gegessen haben, verbrannt wird, gibt sie eine bestimmte Menge Wärme oder Energie ab. Die Menge an Energie, die sie freisetzt, hängt von der Art der konsumierten Nahrung ab. Je mehr Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, desto mehr Energie wird bei der Verbrennung freigesetzt. 3500 Kalorien entsprechen einem Pfund.

   • 2

     Wenn Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag. Sie können sich auch dafür entscheiden, Sport zu treiben, um diese 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen.

   • 3

     Die Mindesttageskalorienzufuhr unterscheidet sich für jede Person, da jeder eine unterschiedliche Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau hat. Einige Richtlinien wurden vom American College of Sports Medicine (ACSM) festgelegt. Sie empfehlen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag für Frauen und nicht weniger als 1800 Kalorien pro Tag für Männer.

   • 4

     Tom Venuto, einer der besten Bodybuilder und Fitnessmodelle der Welt und Autor von Burn the Fat Feed the Muscle, schreibt, dass Sie das gesamte Konzept des Diätierens mit sehr niedrigen Kalorien zum Abnehmen aufgeben müssen.

   Die Harris-Benedict-Formel

   • 5

     Diese Formel verwendet die Faktoren Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht, um die BMR (basalen Stoffwechselrate) zu bestimmen, was sie zu einer genauen Berechnung für die Ermittlung Ihres Kalorienbedarfs macht. Diese Gleichung ist bei allen außer den extrem muskulösen oder extrem fettleibigen Personen ziemlich genau.

     Ihre BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper für alle Ihre täglichen Körperfunktionen verbrennt, einschließlich Verdauung, Temperaturregulierung, Durchblutung, Atmung, Zellrekonstruktion und jedem anderen metabolischen Prozess, den Ihr Körper jeden Tag durchführt. Sie beinhaltet keine Bewegung.

     Berechnen Sie Ihre BMR mit der folgenden Formel

     Männer: BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren)
     Frauen: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)

     Hinweis: 1 Zoll entspricht 2,54 cm
     1 kg entspricht 2,2 Pfund

   • 6

     Wenn Sie Ihre BMR kennen, berechnen Sie Ihren TDEE (total daily energy expenditure), indem Sie Ihre BMR mit einem der folgenden Aktivitätsfaktoren multiplizieren.

     Sitzend entspricht BMR mal 1,2 (kaum oder keine Bewegung, Bürojob)
     Leicht aktiv entspricht BMR mal 1,375 (leichte Bewegung/Sport 1 bis 3 Tage pro Woche)
     Mäßig aktiv entspricht BMR mal 1,55 (mäßige Bewegung/Sport 3 bis 5 Tage pro Woche)
     Sehr aktiv entspricht BMR mal 1,725 (harte Bewegung/Sport 6 bis 7 Tage pro Woche)
     Extrem aktiv entspricht BMR mal 1,9 (harte tägliche Bewegung/Sport und körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training, Marathon, Fußballcamp, Wettkämpfe).

   • 7

     Das Ergebnis dieser Formel gibt Ihnen die Anzahl an Kalorien, die Sie jeden Tag essen können, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien essen als Ihr resultierender TDEE.

     Ein Beispiel für eine 30-jährige Frau, die 176 Pfund wiegt und 1,68 m groß ist und mäßig aktiv ist, wäre:

     655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 168) - (4,7 x 30)
     665 + 768 + 302 - 141 = 1594 Kalorien pro Tag.

     Multiplizieren Sie nun die BMR von 1594 mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu ermitteln:

     Sie benötigt 1594 x 1,55 = 2470,7 Kalorien pro Tag, um ihr früheres Gewicht zu halten.