Vitamine erklärt: Definitionen, Löslichkeit, Nahrungsquellen und pflanzliche Produktion

Definition und Klassifikation

Vitamine sind organische Mikronährstoffe, die in Spurenmengen für einen normalen Stoffwechsel benötigt werden. Sie können nicht endogen in ausreichenden Mengen synthetisiert werden (außer Vitamin D via UVB und Niacin aus Tryptophan).

Wasserlöslich (nicht gespeichert; tägliche Zufuhr nötig)

• B-Komplex (B1 Thiamin, B2 Riboflavin, B3 Niacin, B5 Pantothensäure, B6 Pyridoxin, B7 Biotin, B9 Folsäure, B12 Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)

Fettlöslich (in Leber/Fettgewebe gespeichert; Toxizitätsrisiko)

• Vitamin A (Retinol, β-Carotin)
• Vitamin D (Cholecalciferol)
• Vitamin E (Tocopherole)
• Vitamin K (Phyllochinon K1, Menachinone K2)

Pflanzen als Vitaminfabriken

Durch Photosynthese synthetisieren Pflanzen Glukose aus CO₂, H₂O und Sonnenlicht. Sie produzieren zudem Vitamine als Kofaktoren für ihren eigenen Stoffwechsel und als Antioxidantien gegen oxidativen Stress.

Wichtige pflanzliche Vitamine

• Vitamin A (als β-Carotin): Karotten, Süßkartoffel, Spinat, Grünkohl, Kürbis.
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli, Kiwi, Acerola.
• Vitamin K1: Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli, Rosenkohl.
• Folsäure (B9): Dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Spargel, Avocado, Zitrusfrüchte.

Ernährungsimplikationen

Eine vielfältige, pflanzenreiche Ernährung liefert das gesamte Vitaminspektrum (außer B12, das tierische Lebensmittel, angereicherte Lebensmittel oder Supplemente erfordert). Bioverfügbarkeit variiert: Fettlösliche Vitamine benötigen diätetisches Fett; Kochen kann wasserlösliche Vitamine abbauen (Dämpfen erhält am besten).