Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Quellen & Bedeutung für die Gesundheit

Wir alle müssen uns darauf konzentrieren, genügend Vitamin D aus Nahrungsquellen, Sonnenlicht sowie Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhaltung einer guten Gesundheit zu erhalten. Die derzeit empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D beträgt 1000 IE täglich für Erwachsene und 200 IE für Säuglinge und Kinder.
Leider sind Nahrungsquellen von Vitamin D begrenzt, weshalb es wichtig zu verstehen ist, wie Sie ausreichende Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten. Vitamin-D-Unterversorgung und -Mangel haben lebenslange Auswirkungen auf schlechte Gesundheitsergebnisse. Aber können Sie genug Vitamin D aus Nahrungsquellen erhalten?

Bedeutung

Es ist schwierig, Vitamin D aus der Nahrung zu beziehen, doch das Vitamin ist absolut wesentlich für das Wohlbefinden. Schätzungen zufolge bekommen die meisten Erwachsenen und Kinder nicht genug Vitamin D. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass alle Anstrengungen unternommen werden sollten, um Sonnenlicht, Nahrungsquellen von Vitamin D und Vitamin-D-Supplemente als Ergänzung zu einem insgesamt gesunden Lebensstil zu integrieren.
Historisch gesehen sind unzureichende Vitamin-D-Spiegel mit Autoimmunerkrankungen, Herzkrankheiten, Osteoporose, Parodontitis und Krebs assoziiert. Ältere Menschen und Kinder sind besonders anfällig für Verletzungen durch Stürze, da Vitamin D einen starken Einfluss auf die Muskelentwicklung und -leistung hat.

Funktion

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sonnenlicht für den Stoffwechsel benötigt. Vitamin D besteht aus Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Ultraviolette-B-Strahlen wandeln Vitamin D7 in D3 um. Durch eine Reihe chemischer Wechselwirkungen ist das Endprodukt, das im Körper zirkuliert, 25-Hydroxyvitamin D. Damit der Körper Nutzen daraus ziehen kann, müssen die Nieren 25-Hydroxyvitamin D dann in seine aktive Form, 1,25-Hydroxyvitamin D, umwandeln. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium und Phosphor, da es vom Darm aus dem Blut aufgenommen wird, um die Calciumaufnahme in die Knochen zu erleichtern.
Wenn die Calciumspiegel im Blutkreislauf höher sind, durch die Nahrungsaufnahme und die Ergebnisse von UVB-Strahlen, wird die Aufnahme von Vitamin D angeregt und es kommt gut zur Geltung.
Vitamin D wird leicht in Fettzellen gespeichert, was adipöse Menschen einem höheren Risiko für Vitamin-D-Mangel aussetzt.

Identifizierung

Vitamin-D-Mangel ist seit langem mit der Entwicklung von Rachitis assoziiert, einer Krankheit, die zu einer Weichheit der Knochen und Knochenbrüchen führt. Es ist immer noch eines der häufigsten Leiden von Kindern in Entwicklungsländern. Das Programm für angereicherte Milch, das in den 1930er Jahren entwickelt wurde, hat die Inzidenz von Rachitis fast eliminiert.
Osteomalazie ist ein Symptom von Vitamin-D-Mangel, das sich zunächst durch Muskelschwäche und Knochenschmerzen äußert.
Da Vitamin D für die Calciumaufnahme notwendig ist, ist die Identifizierung von Vitamin-D-Mangel wichtig. Niedrige Calciumspiegel können Krampfanfälle, Taubheitsgefühle um den Mund, Arme und Beine sowie Handkrämpfe und Herzrhythmusstörungen verursachen.
Häufige Knochenbrüche bei geringem Trauma können ein Hinweis auf Vitamin-D-Mangel bei Kindern und Erwachsenen sein.

Besonderheiten

Das National Institute of Health (NIH) befürwortet zehn bis fünfzehn Minuten direktes Sonnenlicht, einschließlich Gesicht, Arme, Hände oder Rücken, zweimal pro Woche, um ausreichende Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Aber das ist nicht immer möglich, weshalb Nahrungsquellen wichtig sind. Menschen, die in oberen Breiten leben, sind besonders darauf angewiesen, vitamin-D-reiche Lebensmittel im Winter zu konsumieren.
Sonnenschutzmittel gilt als mitverantwortlicher Faktor für Vitamin-D-Mangel, was für jeden, der ein hohes Risiko hat oder eine Vorgeschichte von Hautkrebs hat und UVB-Strahlen fürchtet, ein zweischneidiges Schwert darstellt.
Solarien sind keine gute Option, da sie das Hautkrebsrisiko erhöhen, obwohl ihre Verwendung diskutiert wurde.

Prävention/Lösung

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind angereicherte Milch, Cerealien und fettreiche Fische. Die beste Quelle für Vitamin D ist Fisch, der in freier Wildbahn gefangen wurde statt aus Aquakultur. Das Braten von Fisch hat sich als verringernd für den Vitamin-D-Gehalt erwiesen. Makrele, Sardinen und Lachs sind reich an Vitamin D. Der derzeit auf dem Markt befindliche Lebertran hat den größten Teil des Vitamin D entfernt. Reiner, unraffinierter Lebertran enthält 1360 IE Vitamin D.
Einige Orangensäfte sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert. Pilze sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin D und ein ausgezeichneter Ersatz für Fleisch. Der einzige Käse mit Vitamin D ist Schweizer Käse. Eine Unze enthält 12 IE Vitamin D.
Laktoseintolerante Personen können Vitamin D in angereicherter Sojamilch finden. Konservierter rosa Lachs enthält etwa 530 IE Vitamin D, während konservierte Makrele 213 IE enthält. Konservierter Thunfisch (in Öl) enthält 200 IE pro Portion. Quaker Nutrition for Women Instant Haferflocken enthalten 154 IE Vitamin D – es ist auch in Ordnung für Männer, es zu essen.
Essen Sie Lachs mindestens dreimal pro Woche, auch empfohlen von der American Heart Association zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht nur Ihr Herz wird profitieren, sondern Sie ergänzen Ihre Ernährung auch mit Vitamin D. Suchen Sie erneut nach Lachs, der in freier Wildbahn gefangen wurde. Wenn Sie angereicherte Cerealien wählen, achten Sie auf den Zuckergehalt und andere Nährstoffe, indem Sie Ihre Etiketten lesen.

Warnung

Wenn Sie Medikamente wie Antikonvulsiva, Thiazid-Diuretika, Kortikosteroide, Nikotin, Cimetidin, cholesterinsenkende Mittel (Ezetimib), Heparin oder Abnehmmedikamente (Xenical und Alli) einnehmen, ist es wichtig zu wissen, dass diese Medikamente die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen.
Da Nahrungsquellen von Vitamin D wirklich begrenzt sind, ist es notwendig, sich bewusst zu bemühen, sicherzustellen, dass Sie täglich genug Vitamin D bekommen. Nehmen Sie ein Multivitamin ein, wenn Sie gefährdet sind. Die meisten Multivitamine enthalten 400 IE Vitamin D. Sie könnten in Betracht ziehen, bei Bedarf dreimal täglich ein Vitamin einzunehmen, nachdem Sie dies mit Ihrem Gesundheitsdienstleister besprochen haben. Eine Vitamin-D-Toxizität, obwohl selten, kann bei einer Supplementierung von mehr als 10.000 IE/Tag auftreten, wodurch sie ziemlich sicher sind.