Die besten kalziumreichen Lebensmittel ohne Milch: Knochengesundheit stärken

Verbraucher werden ermutigt, mehr Lebensmittel reich an Kalzium zu konsumieren, um Osteoporose vorzubeugen, die teilweise durch eine kalziumarme Ernährung verursacht wird. Während Milchprodukte allgemein als eine großartige Quelle für diätetisches Kalzium akzeptiert werden, liefern auch viele andere pflanzliche Quellen diätetisches Kalzium. Blattgemüse, Gemüse, Sojaprodukte und einige Nüsse und Samen sind ausgezeichnete nicht-milchhaltige Kalziumquellen.

Funktion

• Kalzium ist ein essenzieller Nährstoff für Menschen. Es wird in unseren Zähnen und Knochen abgelagert und wird benötigt, um sie stark zu halten. Kalzium unterstützt auch die Nerven- und Muskelfunktion und hilft bei der Blutgerinnung. Der Körper kann ohne Kalzium nicht überleben, wenn diätetisches Kalzium zu niedrig ist, wird der Körper Kalzium aus den Knochen auslaugen, um richtig zu funktionieren. Infolgedessen werden die Knochen brüchig und sind gefährdet für Frakturen oder Osteoporose.

Diätischer Bedarf

• Es wird empfohlen, dass Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren täglich 800 mg diätetisches Kalzium konsumieren und Kinder von 9 bis 18 Jahren 1.300 mg pro Tag. Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten täglich 1.000 mg diätetisches Kalzium konsumieren und Erwachsene über 51 Jahre sollten 1.200 mg pro Tag konsumieren. Einige Studien legen nahe, dass ältere Erwachsene mit einer höheren diätetischen Kalziumzufuhr ein geringeres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose haben.

  Der tägliche Kalziumbedarf kann auch durch übermäßigen Konsum von diätetischem Protein beeinflusst werden. Einige Studien legen nahe, dass Diäten, die reich an Protein sind, insbesondere tierische Proteine, zu einer Verarmung von Kalzium im Körper führen können. Wenn überschüssiges diätetisches Protein konsumiert wird, wird Kalzium aus den Knochen ausgewaschen und über den Urin ausgeschieden. Dieser Verlust kann die Knochen brüchiger machen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen. Studien haben auch nahegelegt, dass ein Mangel an körperlicher Aktivität oder übermäßiger Konsum von Milchprodukten, Natrium, Koffein oder Alkohol ebenfalls Kalziumspeicher im Körper verringern kann.

Blattgemüse und Gemüse

• Spinat, Rübengrün, Senfgrün und Grünkohl sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Basierend auf der Nährstoffdichte, einem Verhältnis zwischen der Menge an Kalzium in Lebensmitteln im Vergleich zur Menge an Kalorien, sind diese Blattgemüse die besten Kalziumquellen und rangieren höher als Milchprodukte. Tatsächlich enthält 3/4 Tasse Grünkohl mehr Kalzium als 1 Tasse Kuhmilch.

  Andere Blattgemüse, die eine großartige Kalziumquelle sind, umfassen Mangold, Römersalat, Grünkohl und Kohl. Gemüse wie Pak Choi, Sellerie, Brokkoli, Sommerkürbis, grüne Bohnen, Rosenkohl, Okra, Tang (See-Gemüse) und Spargel sind ebenfalls gute pflanzliche Quellen für diätetisches Kalzium.

Angereicherte Produkte

• Viele vorverpackte Lebensmittel, wie Orangensaft und Cerealien, sind mit Kalzium angereichert. Suchen Sie nach Produkten, die besagen, dass sie mit Kalzium angereichert sind.

  Zusätzlich sind die meisten Sojamilch, Reismilch und andere nicht-milchhaltige Milchprodukte mit Kalzium angereichert, ebenso wie die meisten Sojaprodukte und Milchersatzprodukte. Tofu ist ebenfalls eine großartige Quelle für diätetisches Kalzium, da 4 oz Tofu mehr Kalzium enthalten als 1 Tasse Kuhmilch.

Weitere Quellen

• Sesamsamen, Fenchelsamen, Rohrzuckermelasse, Mais-Tortillas, Mandeln, brauner Zucker, Quinoa, Orangen und Orangensaft sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für diätetisches Kalzium. Überraschenderweise enthalten auch viele Kräuter und Gewürze Kalzium wie Basilikum, Dill, Thymian, Oregano, Zimt, Rosmarin, Gewürznelken und Knoblauch. Tatsächlich haben Basilikum, Dill, Thymian, Oregano, Zimt, Rosmarin und Rohrzuckermelasse eine bessere Nährstoffdichte für Kalzium als alle Milchprodukte.