Vegane Vitamin-D-Quellen: Den Spiegel natürlich erhöhen

Veganer haben begrenzte Ressourcen, um Vitamin D in ihre Ernährung einzubauen, aber es ist nicht unmöglich. Natürlich in Kuhmilch und anderen Milchprodukten vorkommend, ist Vitamin D nur in wenigen veganen Lebensmitteln verfügbar. Es ist wichtig für Veganer, kontinuierlich Vitamin D in ihre Ernährung einzubauen, weil pflanzliche Quellen dieses Vitamins nicht so lange im Körper bleiben wie tierische Quellen. Vitamin-D-Mängel wurden mit Bluthochdruck, Typ-1-Diabetes, rheumatoider Arthritis, Herzinfarkten, Multipler Sklerose und verschiedenen Krebsformen in Verbindung gebracht.

Sonnenschein

• Die beste Quelle für Vitamin D kommt von der Natur selbst. Eine Studie der Boston University zeigt, dass 10 bis 15 Minuten Mittagssonne dreimal pro Woche dazu führen, dass der Körper sein eigenes Vitamin D herstellt und das Risiko von Bluthochdruck verringert. Personen mit dunkler Haut sollten mindestens 20 Minuten in der Sonne bleiben, und Senioren 30 Minuten.

Nahrungsergänzungsmittel

• Vitamin-D-Präparate sind rezeptfrei erhältlich, entweder als einzelne Tabletten oder als Teil eines Multivitamins. Suchen Sie nach Pillen mit 1.000 IE (internationale Einheiten), was einem 8-Unzen-Glas Kuhmilch entspricht. Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel möchten möglicherweise für ein oder zwei Monate eine höhere Dosis einnehmen, um erschöpfte Reserven aufzubauen.

Angereicherte Lebensmittel

• Trinken Sie Reis- oder Sojamilch, die mit Vitamin D angereichert ist. Viele Markennamen enthalten die gleiche Menge an Kalzium und Vitamin D wie Kuhmilch. Diese pflanzlichen Milchsorten können anderen Produkten hinzugefügt werden, einschließlich Pudding, Flan und Kartoffelpüree, um sie ebenfalls reich an Vitamin D zu machen. Angereicherte Müsli sind üblich, manchmal mit bis zu 15 Prozent der täglich empfohlenen Gesamtmenge an Vitamin D, bevor Sie Sojamilch oder Reismilch hinzufügen. Überraschenderweise enthalten einige Markenprodukte mehr Vitamin D als ihre bekannteren Gegenstücke, also lesen Sie unbedingt die Etiketten.

  Einige konzentrierte Orangensäfte enthalten zugesetztes Vitamin D, und für herzhafte, interessante Mahlzeiten können ganze Hauptgerichte um angereicherten Tofu herum aufgebaut werden.

Pflanzliche Quellen

• Konservierte oder rohe weiße Pilze sind die einzige pflanzliche Quelle von Vitamin D, mit vier Prozent dessen, was in Kuhmilch enthalten ist, obwohl bestimmte Gemüsesorten reich an Kalzium sind, was wichtig für Knochenfestigkeit und -dichte ist. Probieren Sie Grünkohl, Sesamsamen, weiße Bohnen, Grünkohl und Tahini. Brokkoli und Mandeln, obwohl arm an Kalzium, enthalten immer noch etwa ein Sechstel der Menge, die in Kuhmilch enthalten ist.

  Rohrzuckermelasse enthält etwa zwei Drittel der Menge an Kalzium wie eine Portion Milchprodukte, aber wenn sie stattdessen von Zucker zu Desserts hinzugefügt wird, kann sie sie zu einer süßen Quelle dieses wichtigen Nährstoffs machen. Das Hinzufügen zu Lebkuchen- oder Kuchenrezepten kann ein guter Weg für vegane Kinder sein, Kalzium zu bekommen.

Säuglinge

• Viele Säuglingsnahrungen sind mit Vitamin D angereichert. Wenn Sie Pulvernahrung verwenden, mischen Sie sie einfach mit Sojamilch, um die gleiche Wirkung zu erzielen.