Ihr täglicher Vitaminbedarf verstehen: Ein umfassender Ratgeber

Bei so vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen, die in Ihre tägliche Ernährung passen müssen, kann es schwierig zu wissen sein, wie viel von jedem Ihr Körper benötigt. Das Institute of Medicine hat Ernährungsreferenzwerte (DRI) festgelegt, um Ihnen zu helfen, die richtige Menge an Nährstoffen zu bestimmen, die Sie basierend auf Geschlecht und Alter benötigen.

Empfohlene Tageszufuhr

Die hier gezeigten Werte spiegeln die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Vitamine wider. Die RDA-Werte sind darauf ausgelegt, den Bedarf von 98 Prozent der Menschen in einer Gruppe zu decken.

RDA für wasserlösliche Vitamine

Vitamin B6: 1 Milligramm (mg) für Jungen und Mädchen 9 bis 13 Jahre alt; 1,3 mg für Jungen 13 bis 50; 1,7 mg für Jungen 50 und älter; 1,2 mg für Mädchen 14 bis 18; 1,3 mg für Mädchen 19 bis 50; 1,5 mg für Mädchen 50 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 1,9 mg und stillende Mädchen benötigen 2 mg pro Tag.
Vitamin B12: 1,8 µg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 2,4 µg für Jungen und Mädchen 14 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 2,6 µg und stillende Mädchen benötigen 2,8 µg.
Vitamin C: 45 mg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 75 mg für Jungen 14 bis 18; 90 mg für Jungen 19 und älter; 65 mg für Mädchen 14 bis 18; 75 mg für Mädchen 19 und älter. Schwangere Mädchen über 18 benötigen 85 mg und stillende Mädchen über 18 benötigen 120 mg.
Folat: 300 µg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 400 µg für Jungen und Mädchen 14 und älter. Schwangere Frauen benötigen 600 µg und stillende Mädchen benötigen 500 µg.
Niacin: 12 mg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 16 mg für Jungen 14 und älter; 14 mg für Mädchen 14 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 18 mg und stillende Mädchen benötigen 17 mg.
Riboflavin: 0,9 mg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 1,3 mg für Jungen 14 und älter; 1,0 mg für Mädchen 14 bis 18; 1,1 mg für Mädchen 19 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 1,4 mg und stillende Mädchen benötigen 1,6 mg.
Thiamin: 0,9 mg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 1,2 mg für Jungen 14 und älter; 1 mg für Mädchen 14 bis 18; 1,1 mg für Mädchen 19 und älter. Schwangere und stillende Mädchen benötigen 1,4 mg.

RDA für fettlösliche Vitamine

Vitamin E: 11 mg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 15 mg für Jungen und Mädchen 14 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 15 mg und stillende Mädchen benötigen 19 mg.
Vitamin A: 600 µg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 900 µg für Jungen 14 und älter; 700 µg für Mädchen 14 und älter. Schwangere Mädchen über 18 benötigen 770 µg und stillende Mädchen über 18 benötigen 1300 µg.

Angemessene Zufuhr

Wenn das Institute of Medicine nicht über ausreichende Beweise verfügt, um einen RDA-Wert festzulegen, wird stattdessen ein angemessener Zufuhrwert (AI) festgelegt. AI-Werte gelten als ausreichend, um den Bedarf aller Personen in der jeweiligen Gruppe zu decken.

AIs für Vitamine

Vitamin D: 5 µg für Jungen und Mädchen 9 bis 50; 10 µg für Jungen und Mädchen 51 bis 70; 15 µg für Jungen und Mädchen über 70. Schwangere und stillende Mädchen benötigen 5 µg.
Pantothensäure: 4 mg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 5 mg für Jungen und Mädchen 14 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 6 mg und stillende Mädchen benötigen 7 mg.
Biotin: 20 µg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 25 µg für Jungen und Mädchen 14 bis 18; 30 µg für Jungen und Mädchen 19 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 30 µg und stillende Mädchen benötigen 35 µg.
Cholin: 375 mg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 550 mg für Jungen 14 und älter; 400 mg für Mädchen 14 bis 18; 425 mg für Mädchen 19 und älter. Schwangere Mädchen benötigen 450 mg und stillende Mädchen benötigen 550 mg.
Vitamin K: 60 µg für Jungen und Mädchen 9 bis 13; 75 µg für Jungen und Mädchen 14 bis 18; 120 µg für Jungen 19 und älter; 90 µg für Mädchen 19 und älter. Schwangere und stillende Mädchen über 18 benötigen 90 µg.