Bei einer fettarmen Diät sollten 30 Prozent oder weniger der konsumierten Gesamtkalorien aus Fetten stammen. Die verbleibenden 70 Prozent der Kalorien sollten aus fettarmen und fettfreien Lebensmitteln stammen. Eine fettarme Diät ist auch ideal zum Abnehmen, da sie den Konsum von überschüssigem diätetischem Fett verhindert, das später als Körperfett gespeichert wird. Fettarme Diäten sollten reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sein und mageres tierisches Protein sparsam verwenden. Fettreiche Lebensmittel wie Transfette, Nüsse, Öle, Avocados, Eier und fettes Fleisch sollten vermieden werden.
Frühstück
- Beginnen Sie den Tag mit einer Schale heißer Haferflocken und einer mittelgroßen Banane. Bereiten Sie Haferflocken mit Magermilch oder fettfreier Sojamilch zu, ein Viertel Tasse Rosinen, einen klein gewürfelten Apfel und gemahlenen Zimt nach Geschmack. Streuen Sie bei Bedarf braunen Zucker darüber, um die Haferflocken schmackhafter zu machen. Alternativ genießen Sie einen fettarmen Smoothie, indem Sie eine mittelgroße Banane mit einer Tasse gefrorenen Beeren, einem Messlöffel Proteinpulver und einer halben bis einer Tasse Magermilch oder fettfreier Sojamilch mixen.
- Für ein Morgengetränk trinken Sie 12 Unzen schwarzen Kaffee mit einem Esslöffel Magermilch oder fettfreier Sojamilch, eine Tasse Magermilch oder fettfreie Sojamilch oder 12 Unzen Saft.
Mittagessen
- Genießen Sie einen großen Gemüsesalat, Gemüse- oder Linsensuppen mit Vollkorntoast oder ein gesundes gegrilltes Hühnchen- oder Fisch-Wrap zum Mittagessen. Für den Salat kombinieren Sie vier Tassen Gemüse mit einer halben Tasse Kichererbsen und vier Esslöffeln fettarmem Dressing. Bereiten Sie ein gesundes Wrap zu, indem Sie eine Vollkorn-Tortilla, Salat, Tomaten, Zwiebeln und 85 g gegrilltes Hähnchen oder Fisch verwenden. Wenn Sie Gemüse- oder Linsensuppen auswählen, stellen Sie sicher, dass die Suppe brühebasiert und nicht cremig ist und auch natriumarm ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie über den Tag verteilt frisches Obst, Trockenobst, Reiskuchen, Karotten oder Sellerie snacken.
- Für ein Nachmittagsgetränk trinken Sie leicht gesüßten Eistee, aromatisiertes Wasser, Sprudelwasser oder Eiswasser mit einer Scheibe Zitrone oder Limette.
Abendessen
- Beenden Sie den Tag mit Pasta und Gemüse, magerem Fleisch über Reis oder einem Gemüse- und Tofu-Pfannengericht. Für die Pasta kombinieren Sie zwei Tassen gekochte Vollkornpasta mit einer Tasse fettfreier Marinara, zwei Tassen Gemüse und einem Viertel Tasse fettarmer veganem Parmesan. Alternativ genießen Sie drei Tassen gebratenes Gemüse mit einer Tasse fettarmen Tofuwürfeln oder 85 g gegrilltem Hühnchen oder Fisch über einer Tasse Reis mit zwei Tassen Gemüse.
- Zum Dessert genießen Sie eine Tasse frische Beeren mit einem Viertel Tasse fettarmem Joghurt als Dessert.
