Wenn Ihr Cholesterin hoch ist, sind Sie gefährdet, Herzkrankheiten zu entwickeln. Eine herzgesunde Ernährung ist wichtig, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken und kontrollieren möchten. Wählen Sie Lebensmittel, die arm an Cholesterin und gesättigten und Transfetten sind.
Cholesterin
- Es gibt zwei Arten von Cholesterin. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist das „schlechte“ Cholesterin. LDL-Cholesterin kann sich an den Wänden Ihrer Blutgefäße ablagern. Wenn es mit anderen Substanzen kombiniert wird, kann sich LDL-Ablagerung zu Plaque bilden. Plaque ist eine dicke, harte Ablagerung, die das Blutgefäß verengen und sie weniger flexibel machen wird. High-Density-Lipoprotein (HDL) ist das „gute“ Cholesterin. HDL hilft, Ihr Herz zu schützen. HDL transportiert schlechtes Cholesterin zu Ihrer Leber, damit es aus Ihrem Körper ausgeschieden werden kann. Ein Teil des Cholesterins wird von Ihrem Körper produziert und der Rest kommt von dem, was Sie essen. Die beiden Arten von Cholesterin im Gleichgewicht zu halten, ist der Schlüssel zu einem guten Cholesterinspiegel.
Lösliche Ballaststoffe
- Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen wird Ihr LDL senken, indem es die Menge an Cholesterin reduziert, die Ihr Körper aufnimmt. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sind am besten. Lebensmittel, die gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind, umfassen Haferflocken, Haferkleie, Kidneybohnen, Äpfel, Birnen, Gerste und Pflaumen.
Nüsse
- Die mehrfach ungesättigten Fette, die in einigen Nüssen vorkommen, können das Cholesterin in Ihrem Blut senken. Nüsse, die Sie essen sollten, sind Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, einige Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Walnüsse helfen auch, Blutgefäße gesund und elastisch zu halten. Alle Nüsse sind kalorienreich, also essen Sie nur eine Handvoll auf einmal.
Omega-3-Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren helfen nicht nur, den Cholesterinspiegel zu senken, sie helfen auch Ihrem Herzen, indem sie den Blutdruck senken und das Risiko von Blutgerinnseln verringern. Essen Sie zwei Portionen pro Woche von fettem Fisch wie Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Albacore-Thunfisch und Lachs. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in gemahlenem Leinsamen und Rapsöl.
Olivenöl
- Die Antioxidantien in Olivenöl senken LDL, ohne Ihr HDL zu beeinträchtigen. Die Verwendung von Olivenöl kann helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken, ohne Ihr gutes Cholesterin zu beeinflussen. Verwenden Sie natives Olivenöl extra, da es einen höheren Antioxidantiengehalt hat. Vermeiden Sie leichtes Olivenöl, da es verarbeitet wurde, um ihm einen milderen Geschmack oder eine hellere Farbe zu verleihen.
Tipp: Verwenden Sie natives Olivenöl extra zum Kochen und essen Sie regelmäßig eine Handvoll ungesalzener Nüsse als Snack.
