Leitfaden für gesunde fettarme Ernährung: Tipps & Lebensmittelauswahl

Die American Heart Association empfiehlt für jeden, besonders für Übergewichtige oder Personen mit Herzkrankheitsrisiko, eine Ernährung, die arm an gesättigten Fetten ist. Es kann eine Herausforderung sein, eine Ernährung zu erstellen, die arm an ungesunden Fetten ist, während sie dennoch die richtige Menge an gesunden Fetten beibehält. Zu wissen, welche Lebensmittel gesunde und ungesunde Fette enthalten, ermöglicht es Ihnen, kluge Lebensmittelentscheidungen zu treffen, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Gute und schlechte Fette

Ungesättigtes Fett, manchmal auch als gutes Fett bezeichnet, umfasst sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Varianten. Einfach ungesättigte Fette senken das schlechte – oder LDL – Cholesterin und erhöhen das gute – oder HDL – Cholesterin. Mehrfach ungesättigtes Fett senkt ebenfalls LDL-Cholesterin. Die schlechten Fette, die für die Erhöhung des LDL-Cholesterins verantwortlich sind, umfassen gesättigte Fette und Transfette. Transfette sind so ungesund, dass sie nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, sondern auch das HDL-Cholesterin senken.

Fleisch, Geflügel und Fisch

Eine gesunde fettarme Ernährung umfasst nicht mehr als 6 Unzen mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut oder Meeresfrüchte pro Tag. Konsumieren Sie mindestens zwei Portionen pro Woche fetter Fisch, wie Lachs, Hering, Sardellen, Makrele und Sardinen. Wenn Sie auf eine fettarme Ernährung umsteigen, ersetzen Sie Fleisch durch Erbsen, Linsen, Tofu oder Bohnen. Jede liefert Protein und hilft Ihnen, Heißhunger zu reduzieren, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. Neben Fisch umfassen gesunde Fleisch- und Geflügeloptionen Hähnchen, Pute, Rinderlende, Rinderbrust oder Rinderlende, mageres Kalbfleisch und Wildbret.

Das Geheimnis des Öls

Bereiten Sie Speisen mit der richtigen Art von Öl zu, um die gesunden Aspekte eines Gerichts zu verbessern. Laut der American Heart Association sollte Speiseöl höhere Mengen an einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, mit wenig bis keinen gesättigten oder Transfetten. Probieren Sie Leinsamenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl, Distelöl oder Sonnenblumenöl. Speiseöle, die Sie vermeiden sollten, sind Palmöl, Margarine und Kokosöl.

Snacks

Transfett entsteht, wenn Wasserstoff zu Pflanzenöl hinzugefügt wird. Es ist ein Verfahren, das verwendet wird, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern, und ist in den meisten verarbeiteten Snack-Lebensmitteln enthalten. Verbraucher haben keine Möglichkeit zu wissen, ob ein Produkt niedrige Transfettwerte enthält, da alles mit weniger als einem halben Gramm als frei von diesem ungesunden Fett gekennzeichnet werden kann. Um eine fettarme Ernährung ohne Transfette aufrechtzuerhalten, vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel. Snacken Sie frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Samen. Diese Artikel sind fettarm oder enthalten im Fall von Nüssen nur gesundes Fett.

Streben Sie nach Balance

Versuchen Sie nicht, Fett zu Ihrem einzigen Fokus zu machen. Wenn das Marketing eines Produkts prahlt, dass es fettarm ist, fragen Sie sich, wie das Unternehmen dies erreicht hat und warum es damit prahlen muss. Wahrscheinlich ist das Produkt mit künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen gefüllt. Anstatt sich darauf zu fixieren, nur fettarme Lebensmittel zu essen, zielen Sie darauf ab, so viele Obst- und Gemüsesorten wie möglich in Ihre tägliche Speisekarte aufzunehmen. Bereiten Sie Lebensmittel auf gesunde Weise zu, wie Dämpfen statt Braten. Ihre Ernährung wird automatisch fettarm sein, wenn Sie sich darauf konzentrieren, gesunde Optionen hinzuzufügen.