Fettarme, ballaststoffreiche Ernährung: Vorteile und gesundheitliche Pluspunkte

Wie das National Cancer Institute 2009 feststellte, umfassen die positiven Auswirkungen einer fettarmen, ballaststoffreichen Ernährung die Verringerung des Darmkrebsrisikos. Darüber hinaus wird eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung die Gewichtsabnahme fördern, ein gesundes Gewicht halten, den Cholesterinspiegel senken und herzbezogene Erkrankungen vorbeugen.

Reguläre Milchprodukte ersetzen

• Gesättigte und Transfette erhöhen Ihren Cholesterinspiegel. Versuchen Sie, sich mit Begriffen auf Lebensmitteletiketten wie „frei“, „niedrig“ oder „sehr niedrig“ sowie „reduziert“ oder „weniger“ vertraut zu machen. „Frei“ enthält die geringste Menge an Nährstoff. Zum Beispiel wird fettfreie Milch die geringste Menge an Fett enthalten. „Fettarm“ wird etwas mehr Fett enthalten als fettfrei; und „reduziert“ bedeutet, dass das Lebensmittel 25 Prozent weniger des Nährstoffs als das Standardprodukt enthält.

  Viele Milchprodukte sind fettreich. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Alternativen. Mozzarella, Ricotta, Schweizer Käse und Hüttenkäse sind alle fettarm.

Mageres Fleisch wählen

• Der magerste Teil des Rindfleischs ist Lende, Schulter, Lende und Runde. Wählen Sie Rindfleisch, das „Choice“ oder „Select“ ist, anstatt „Prime“. Ente, Schweinefleisch und Gans sind oft fettreich – wählen Sie stattdessen Hähnchen oder Truthahn. Aufschnitt ist nicht nur natriumreich, sondern auch reich an gesättigten Fetten, und Sie sollten sie meiden.

Alternative Kochmethoden

• Beim Kochen von Protein sollten Sie unbedingt gesunde Öle wie Olivenöl oder Traubenkernöl verwenden und Pflanzenöl, Schmalz und Butter vermeiden. Entfernen Sie auch vor dem Kochen die gesamte Haut und das Fett. Ziehen Sie gesündere Kochoptionen wie Grillen, Dünsten, Braten und Backen anstelle von Braten in Betracht. Probieren Sie, mit Gewürzen zu experimentieren, um die Aromen zu verstärken.

Gesunde Fette einbauen

• Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Lachs und Forelle sind mageren Proteinquellen und enthalten ein gesundes Fett, Omega-3-Fettsäuren, das für die Senkung des Cholesterinspiegels verantwortlich ist. Es ist wichtig zu beachten, dass viele Schalentiere wie Garnelen und Hummer fettreich sind.

  Es gibt keine empfohlene Tagesmenge für Fett, aber gesunde einfach ungesättigte Fette sind unglaublich vorteilhaft für Abnehmbemühungen und reduzieren Risiken bei Krebs, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Avocados gelten alle als einfach ungesättigte Fette. Obwohl sie weitaus gesünder sind als gesättigte und Transfette, sollten sie dennoch sparsam verwendet werden.

Lösliche Ballaststoffe

• Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und stammen aus Obst, Gemüse, Bohnen und Hafer. Hafer ist reich an Nährstoffen und braucht lange, um verstoffwechselt zu werden, wodurch Sie sich viel länger „satt“ fühlen. Schwarze, Kidney- und Mungbohnen können zu Suppen, Salaten oder als Beilage hinzugefügt werden. Versuchen Sie, so viel wie möglich rohes Obst und Gemüse zu essen, da Kochen den Ballaststoffgehalt senkt.

Unlösliche Ballaststoffe

• Unlösliche Ballaststoff-Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Kleie und Nüsse. Ersetzen Sie alles raffinierte, verarbeitete Weißbrot, Reis und Pasta durch Vollkorn, oder ersetzen Sie für ein weizenfreies Produkt, das reich an Ballaststoffen ist, durch Quinoa. Lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnungen von Lebensmittelprodukten, die angeben, dass sie reich an Ballaststoffen sind. Viele dieser Produkte enthalten möglicherweise tatsächlich ungesunde Inhaltsstoffe wie Zucker oder Natrium. Stellen Sie auch sicher, dass die Vollkornprodukte, die Sie kaufen, zu 100 Prozent Vollkorn sind. Fünfundzwanzig bis 30 g beider Ballaststoffe werden als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen.

Tipp: Trinken Sie ausreichend Wasser, damit die Ballaststoffe im Darm gut wirken können.