Leitfaden für eine fettarme Ernährung: Vorteile, Lebensmittel & Mahlzeitenideen

Frühstück

Als Teil einer Ernährung mit reduziertem Fett beginne dein Frühstück mit einer ganzen Frucht wie einem Apfel oder einer Orange oder dem Saft davon. Du kannst auch eine Tasse Magermilch oder fettarme Milch mit Kleieflocken oder Haferflocken haben. Vermeide Müsli oder andere Müsli mit erhöhtem Zuckergehalt. Du kannst eine gegrillte oder gebackene Tomate und Bohnen haben, das Eiweiß eines Eies, eine Scheibe geröstetes Weizenbrot mit fettfreier Margarine und eine Tasse schwarzen, ungesüßten Tee oder Kaffee. Eine weitere Option für das Frühstück könnte eine Kombination aus Vollkornwaffeln mit fettarmem Käse und Heidelbeerbelag zusammen mit einer Tasse Magermilch sein. Ein dritter fettarmer Ernährungsplan für den Morgen könnte eine Tasse 1-Prozent-Milch mit maximal einem Esslöffel Kaffee-Sahne, eineinhalb Tassen Müsli wie Cheerios und nicht mehr als 350 ml ungesüßten, entkoffeinierten schwarzen Kaffee umfassen.

Mittagessen

Ein Beispiel-Mittagsmenü für eine fettarme Ernährung könnte aus einer Tasse gekochtem Gemüse wie Karotten, Bohnen, Erbsen und Brokkoli mit einem Esslöffel Essig oder fettfreiem Dressing, jeweils ein paar Unzen Hüttenkäse und Thunfisch oder anderem gebratenem/gegrilltem Fisch oder Hähnchen, einem einzelnen Vollkornbrötchen, einer Frucht wie einem Apfel oder einem fettarmen Fruchtjoghurt bestehen. Spüle alles mit einem Glas Wasser oder Fruchtsaft herunter. Eine weitere fettarme Mittagessen-Option könnte sechs Röschen gekochten Brokkoli sein, serviert mit einer gebackenen Kartoffel und essiggetränkten Tomaten und Gurken mit Salat. Beende diese Mahlzeit mit einer halben Tasse fettarmen Joghurt mit einer Handvoll frischer Erdbeeren. Wenn du eine dritte Mittagessen-Option für eine fettarme Ernährung benötigst, kannst du ein paar Scheiben Vollkornbrot, ein paar Unzen gebratene Pute oder anderes mageres Fleisch oder Fisch mit einem einzigen Esslöffel Mayonnaise haben. Beende diese Mahlzeit mit einer mittelgroßen Orange und 350 ml Diät-Entkoffeiniertem Erfrischungsgetränk.

Abendessen

Ein Beispiel-Abendmenü für eine fettreduzierte Ernährung kann vier Unzen mageres tierisches Protein wie Pute, Hähnchen oder Fisch, eine Tasse gekochte Karotten, Erbsen und Bohnen und eine halbe Tasse gekochten Reis oder Nudeln oder eine gebackene Kartoffel enthalten. Füge dazu eine Tasse frischen Salat mit Salat, Zwiebeln, Tomaten und Oliven, belegt mit einer Tasse fettarmer Pudding oder Joghurt. Du könntest diese Option zum Abendessen durch eine Tasse gekochten gedünsteten weißen Reis, fünf Unzen gebratenen Heilbutt, sechs Röschen gekochten Brokkoli und eine Tasse frischen Salat mit Tomaten, Salat und Paprika mit einem Esslöffel fettarmem Salatdressing ersetzen. Beende diese Mahlzeit mit nicht mehr als 350 ml Diät-Erfrischungsgetränk.

Fehlerhafte Essgewohnheiten, Bewegungsmangel und gestresste Lebensstile führen oft zu Gewichtszunahme bei Männern und Frauen gleichermaßen. Ärzte werden dir oft raten, den Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Laut der American Heart Association konzentriert sich eine fettarme Ernährung darauf, Fette auf 30 Prozent oder weniger innerhalb des Ernährungsplans zu halten.