Triglyzeride senken: Ernährungs- und Lebensstilstrategien

Frühstück

Im Allgemeinen solltest du Frühstücksmittel eliminieren, die reich an gesättigten Fetten, trans-Fetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Dänisches Gebäck, verarbeitete Müsli, Speck, Wurst, Kekse und die meisten Muffins und Bagels. Iss stattdessen eine Schüssel Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen und Rosinen sowie einer Handvoll deiner Lieblingsfrüchte – Bananen, Äpfel, Trauben, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind allesamt hervorragende Optionen. Und anstatt morgens Weißbrot zu essen, bleibe bei Vollkorntoast mit einem kleinen Klecks leichter Butter oder Olivenöl obendrauf.

Mittagessen

Bleibe von verarbeiteten Wurst- und Käsesorten fern, die eine hohe Menge an gesättigten Fetten, Konservierungsstoffen und Salz enthalten. Vermeide den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, Konservensuppen mit viel zusätzlichem Salz, Backwaren wie Croissants und anderen Lebensmitteln, die hohe Mengen an gesättigten Fetten und trans-Fetten enthalten. Zum Mittagessen genieße einen Wrap mit Avocado, Sprossen, Hummus oder einem Bohnenaufstrich, Salat, Tomaten und jedem deiner Lieblingsgemüse auf einer Vollkorn-Tortilla. Und anstatt Protein tierischen Ursprungs zu essen, iss Lebensmittel, die reich an Protein sind, aber nicht tierischen Ursprungs sind, wie Tofu, Tempeh, Avocado, Bohnen und Kichererbsen, da sie alle weniger gesättigtes Fett enthalten.

Abendessen

Vermeide zum Abendessen so viel wie möglich rotes Fleisch, insbesondere Hackfleisch und fettreiche Fleischstücke wie Rippen, Braten und Schweinekoteletts. Backe, grille oder dünste Lebensmittel wann immer möglich und vermeide das Kochen mit Butter, Schmalz oder Speisefett. Wenn nötig, koche mit einer kleinen Menge herzgesundem Olivenöl oder Antihaft-Spray. Zum Beispiel grille oder backe ein Fischfilet wie Lachs, Albacore-Thunfisch oder Makrele im Ofen. Anstatt den Fisch in eine schwere Sauce zu ertränken, träufle eine kleine Menge Olivenöl auf den Fisch und verwende dann frische Kräuter und Gewürze wie Oregano, Basilikum, rote Paprika und Schnittlauch, um den Fisch zu würzen. Serviere dazu eine halbe Tasse braunen Reis und eine großzügige Portion gedünstetes Gemüse, das Brokkoli, grüne Paprika, grüne Bohnen oder Mais umfassen kann. Presse eine kleine Menge Zitronensaft auf den Fisch und das Gemüse für zusätzlichen Geschmack.

Einige Triglyzeride sind gesund, da sie dem Körper Energie liefern. Zu viele Triglyzeride im Blut können jedoch laut der Mayo Clinic dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Wenn du mehr Kalorien gegessen hast, als du verbrannt hast, ist es wahrscheinlich, dass sich Triglyzeride in deinem Blutkreislauf aufbauen. Dein Arzt kann einen einfachen Bluttest durchführen – ein Triglyzeridspiegel von mehr als 150 mg pro dL kann Anlass zur Sorge geben. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung können helfen, Triglyzeride zu senken, dich gesünder zu machen und dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.