Ballaststoffe (lösliche + unlösliche) sind essenziell. Empfohlene Zufuhr: 25 g/Tag für Frauen, 38 g/Tag für Männer. Die meisten Erwachsene nehmen nur etwa 15 g zu sich.
Folgen des Mangels
- Verstopfung: Geringes Volumen → harte, seltene Stühle.
- Divertikuläre Erkrankung: Niedriger Ballaststoffgehalt → hoher Dickdarmsdruck → Divertikel → Divertikulitis.
- Hämorrhoiden: Pressen → venöse Weitung.
- Kolorektalkarzinom: Starker epidemiologischer Zusammenhang; Ballaststoffe verdünnen Karzinogene, beschleunigen den Transit, produzieren Butyrat (antitumorisch).
- Dyslipidämie: Lösliche Ballaststoffe senken LDL-Cholesterin.
- Glykämische Kontrolle: Verlangsamt die Glukoseabsorption.
- Gewichtszunahme: Niedrige Sättigung → Überernährung; Ballaststoffe nähren das nützliche Mikrobiom.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen.
- Schrittweise mit ausreichend Wasser steigern, um Blähungen zu vermeiden.
Ausreichend Ballaststoffe sind ein Eckpfeiler der metabolischen und Verdauungsgesundheit.
