7-Tage-Fettarm-Diätplan: Rezepte & Tipps für den Erfolg

Eine Woche fettarmes Diätieren kann mit neuen Rezepten, Gewürzen, Kulturen und Kochtechniken gefüllt sein... Lebensstil-Zusätze, die auch lange nach der Woche angepasst werden können. Fettarm zu essen kann immer noch gut essen bedeuten: Planen und bereiten Sie Lebensmittel zu, die kein schlechtes Gewissen aufkommen lassen, einfach genug, um praktisch zu sein, und lecker genug, um immer wieder gegessen zu werden.

Anleitung

1. Planen Sie für Diäterfolg. Wählen Sie Ihre Rezepte im Voraus aus. Um impulsive Essanfälle zu vermeiden, wählen Sie Ihre Rezepte im Voraus aus und kaufen Sie die benötigten Zutaten ein. Wenn Sie Mahlzeiten planen, bestimmen Sie eine maximale Menge an Fett für jeden Tag und planen Sie entsprechend. Verwenden Sie ein Kochbuch, das die Nährwertangaben im Buch selbst auflistet, damit Sie Ihre Aufnahme überwachen können. Achten Sie auf die Portionsgrößen und kaufen Sie dann entsprechend ein. Wählen Sie Rezepte, die mit sehr wenig Fett zubereitet werden können. Fettarme Zutaten sind ein gesunder Anfang, aber werfen Sie Ihre Bemühungen nicht über den Haufen, indem Sie während des Kochens Fett hinzufügen. Backen, grillen oder braten Sie anstelle von Braten. Versuchen Sie, Ihr Fett über den Tag zu verteilen. Ganz fettfrei zu gehen kann katastrophal sein, da Fett sättigt und hilft, jeden Diätenden satt zu bekommen. Stattdessen zielen Sie auf eine fettarme Aufnahme ab: Die Mayo-Klinik empfiehlt nicht weniger als 20 % der Gesamtaufnahme. 20 % bedeuten 24 g Fett für diejenigen, die 1.100 Kalorien essen, 27 g bei 1.200 Kalorien/Tag, 31 g bei 1.400 Kalorien/Tag und 36 g bei 1.600 Kalorien/Tag. Da Gewichtsverlust davon abhängt, sowohl Ihre Kalorien als auch Ihr Fett zu reduzieren, versuchen Sie nicht, über 1.600 Kalorien zu gehen, also lassen Sie 36 g Fett als Ihr Maximum gelten.

2. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit Grundlagen. Halten Sie Zutaten bereit, die als „Geschmack-Decken“ fungieren – Dinge, die leicht hinzugefügt werden können, um eine schnelle Mahlzeit zuzubereiten. Vollkorn-Tortilla-Wraps, Salatmischung, Obst, fettarmer Joghurt (griechischer Joghurt hat als zusätzlichen Pluspunkt viel Protein), fettreduzierter Käse (halten Sie sich an die Portionsgröße, um sicherzustellen, dass Sie immer noch „fettarm“ essen), Apfelmus (verwenden Sie es beim Backen: ersetzen Sie die Hälfte des verwendeten Fetts durch Apfelmus). Stellen Sie sicher, dass Sie „freie Lebensmittel“ zur Hand haben – Lebensmittel mit sehr wenig Fett und sehr wenigen Kalorien. Verwenden Sie sie als Beilage, wann immer Sie mehr „Bulk“ mit Ihrer Mahlzeit benötigen. Brokkoli, Gurken, Kohl, Tomaten, Karotten, Rhabarber sind alle sehr kalorienarm. Versuchen Sie auch, kohlensäurehaltiges Wasser oder Selters zur Hand zu halten – das Volumen wird Sie füllen, ohne Kalorien hinzuzufügen.

3. Füllen Sie Ihre Speisekammer. Da müde und hungrig zu sein am Ende des Tages überwältigend genug sein kann, bleiben Sie nicht ohne die richtigen Zutaten für das Gericht, das Sie planen, hängen: Wenn ein Rezept scheitert oder die Zeit zu kurz ist, um eines zuzubereiten, haben Sie dennoch Standby-Zutaten, mit denen Sie arbeiten können. Fett ist oft eine Zutat für sich, da es einen beeindruckenden Bissen und eine deutliche Geschmacksvielfalt verleiht. Ersetzen Sie fettreiche Butter durch einen fettreduzierten Gemüseaufstrich. Ersetzen Sie Fett durch Geschmack: Grundnahrungsmittel sind die Dinge, die Ihren Gerichten Geschmack verleihen, ohne zu viele zusätzliche Kalorien oder zu viel zusätzliches Fett hinzuzufügen. Lagern Sie Salz und Pfeffer, Balsamico-Essig sowie Kräuter und Gewürze. Behalten Sie Zimt für Desserts und Kaffee, Knoblauchpulver für herzhafte Gerichte, Oregano und Basilikum für italienische Gerichte, Salbei, Thymian und Estragon für Meeresfrüchte und Fleisch sowie Chilipulver und Hot Sauce, wenn Sie scharfe Dinge mögen.

4. Wissen Sie, wie man die Etiketten liest. Die American Dietetic Association bietet einige Anleitungen zur Entschlüsselung der auf so vielen Produkten geschriebenen Wörter: „fettarm“ bedeutet 3 Gramm Fett oder weniger pro Portion, „fettfrei“ bedeutet weniger als 1/2 Gramm Fett pro Portion, „kalorienarm“ bedeutet weniger als 40 Kalorien pro Portion und „kalorienfrei“ bedeutet weniger als 5 Kalorien pro Portion.

5. Wissen Sie, was Sie vermeiden sollten. Für eine Woche fettarmes Diätieren werden einige Zutaten Ihre Bemühungen sabotieren. Erdnussbutter, Nüsse, Butter und Öle haben einen hohen Fettgehalt und können sich schnell summieren: 2 Esslöffel Erdnussbutter haben beispielsweise 11 g Fett. Verwenden Sie Ersatz: versuchen Sie fettreduzierte Gemüseaufstriche anstelle von Butter, 1 Esslöffel natürliche fettreduzierte Erdnussbutter und Gemüsekocherspray für Pfannen zum Braten anstelle von gießbarem Öl. Rotes Fleisch ist oft fettreich, also kaufen Sie vorsichtig: kaufen Sie mageres und extra mageres Fleisch. Wenn Hähnchen auf Ihrem Speiseplan steht, suchen Sie nach Bruststücken ohne Haut für die fettärmste Hähnchen-Alternative. Bohnen und Hülsenfrüchte haben von Anfang an kein Fett, eine Garantie, dass sie in Ihre Ernährung passen, wenn Sie sie verwenden.