Effektiver Low-Carb-Ernährungsplan: Abnehmen & sich großartig fühlen

Die richtige Low-Carb-Einstellung entwickeln

Komme in die richtige Einstellung für eine Low-Carb-Diät. Damit sie funktioniert, musst du dich verpflichten, nur Lebensmittel zu essen, die arm an Kohlenhydraten sind. Beim Betrügen einer Low-Carb-Diät kannst du deine Abnehmbemühungen ernsthaft behindern. Dies liegt daran, dass eine Low-Carb-Diät dadurch funktioniert, dass sie deinen Appetit zügelt. Der Verzehr von Low-Carb-Lebensmitteln gleicht deinen Blutzuckerspiegel aus, und das ist es, was hilft, Heißhungerattacken zu stoppen. Eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Personen, die eine Low-Carb-Diät einhielten, 1.000 Kalorien weniger pro Tag aßen als Kontrollgruppen, obwohl sie Zugang zu reichlich Nahrung hatten. Wenn du von der Diät abweichst und ein Stück Schokoladenkuchen isst, werden die Heißhungerattacken mit voller Wucht zurückkehren, und du musst von vorne beginnen. Verhindere dies, indem du deine Küche vorbereitest, bevor du eine Low-Carb-, Low-Sugar-Diät beginnst.

Deine Küche vorbereiten

Beseitige alle Lebensmittel, die Zucker enthalten. Lies Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass du sie alle erwischst. Salatdressing ist ein Übeltäter, der oft eine überraschende Menge Zucker enthält, und viele andere Lebensmittel verstecken Zucker unter dem Deckmantel gesunder Ernährung, wie z. B. fertige Spaghettisaucen. Jedes Produkt mit mehr als 3 Gramm Zucker pro Portion sollte aus deiner Küche entfernt werden.

Beseitige auch „weiße Lebensmittel“ wie weißes Mehl, weißen Reis und Kartoffeln. Behalte Vollkornprodukte, aber verstehe, dass sie bei einer Low-Carb-Diät nur gelegentlich gegessen werden können. Diese Lebensmittel aus deiner Küche zu halten, wird den Drang, bei deiner Diät zu schummeln, reduzieren.

Die Diät beginnen

Laut einem Artikel in American Family Physician ist die Definition einer Low-Carb-Diät der Konsum von 20 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Du kannst bestimmen, wie viele Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, indem du einen Online-Kohlenhydratzähler verwendest.

Iss Lebensmittel, die reich an Protein und Ballaststoffen sind. Fett ist ebenfalls erlaubt. Einige Low-Carb-Diätende entscheiden sich, nur gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse zu essen, während andere Käse, Sahne und fettes Fleisch annehmen. Es gibt unterschiedliche Meinungen über die Gesundheitsförderung von tierischen Fetten bei Low-Carb-Diäten.

Hier ist ein Beispiel für einen typischen Tag bei einer Low-Carb-, Low-Sugar-Diät:

Frühstück: Zwei Eier mit Spinat und Käse gerührt, serviert mit Kaffee und Sahne.

Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit Huhn. Verwende ein Öl- und Essig-Dressing. Um den Salat aufzupeppen, versuche, Low-Carb-Toppings wie Mandeln, Oliven und echte Speckstücke hinzuzufügen.

Abendessen: Gegrillter Fisch mit Brokkoli und Blumenkohl, beträufelt mit Olivenöl oder Butter.

Snacks: Eine Handvoll Nüsse, Selleriesticks mit Erdnussbutter

Wenn du eine Low-Carb-Diät beginnst, konsumiere keine Getreide oder Hülsenfrüchte. Dies hilft, die Kohlenhydratgewohnheit zu durchbrechen und Heißhungerattacken zu beseitigen. Wenn du nicht mehr nach Kohlenhydraten verlangst, versuche, eine Portion Bohnen zu deinem Abendessen hinzuzufügen. Wenn dies deinen Gewichtsverlust nicht stoppt oder Heißhungerattacken verursacht, füge einige weitere „langsame“ Kohlenhydrate zu deiner Ernährung hinzu, wie brauner Reis und Obst wie Äpfel und Beeren. Du kannst herausfinden, welche Lebensmittel „langsame“ Kohlenhydrate sind, indem du Lebensmittel wählst, die niedrig auf dem Glykämischen Index sind.