Täglicher Kalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Ratgeber

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen oder sogar einen gesünderen Lebensstil zu beginnen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennen muss. Dann können Sie entscheiden, wie Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie konsumieren, und die Übungen, die Sie ausführen, erhöhen oder verringern.

Grundumsatz

Ihr Grundumsatz oder BMR ist die Menge an Kalorien oder Energie, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegenden Funktionen Ihres Körpers ordnungsgemäß aufrechtzuerhalten. Dazu gehören das Pumpen des Herzens, Atmen und andere Organfunktionen.

Wie Sie Ihren BMR berechnen

Der BMR basiert auf Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht und kann mit den folgenden Formeln bestimmt werden:

Männer
Alter 10-17: 17,5 x (Körpergewicht in kg) + 651
Alter 18-29: 15,3 x (Körpergewicht in kg) + 679
Alter 30-59: 11,6 x (Körpergewicht in kg) + 879
Alter >60: 13,5 x (Körpergewicht in kg) + 487

Frauen
Alter 10-17: 12,2 x (Körpergewicht in kg) + 746
Alter 18-29: 14,7 x (Körpergewicht in kg) + 496
Alter 30-59: 8,7 x (Körpergewicht in kg) + 829
Alter >60: 10,5 x (Körpergewicht in kg) + 596

Zum Beispiel, wenn Sie ein 24-jähriger Mann sind, der 79,3 kg wiegt, beträgt Ihr BMR etwa 1.892 Kalorien pro Tag. Sie sollten beachten, dass dies nur die Menge an Kalorien ist, die verbrannt werden, damit Ihr Körper funktioniert; dies schließt körperliche Aktivitäten wie Gehen, Essen, Training usw. nicht ein.

Bewegung

Eine Person, die körperlich aktiver ist als eine andere, verbrennt im Laufe des Tages mehr Kalorien. Zu Ihrem BMR sollte die Menge an Kalorien hinzugefügt werden, die Sie bei körperlichen Aktivitäten im Laufe des Tages verbrennen.

Es gibt eine einfache Formel, um etwa zu bestimmen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie pro Tag verbrennen können, basierend auf Ihren Aktivitäten im Laufe des Tages.

Wenn Sie sehr inaktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,4. Sie fragen sich vielleicht, warum wir Kalorien hinzufügen, wenn jemand so inaktiv ist. Nun, selbst wenn Sie nicht unbedingt trainieren, bewegen Sie sich im Laufe des Tages, was Kalorien verbraucht, selbst wenn es nicht so scheint.

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,5.

Wenn Sie bei der Arbeit mäßig aktiv sind oder eine mäßig aktive Aktivität im Laufe des Tages ausüben, addieren Sie 0,1 zu Ihrem Multiplikator für jede Aktivität. Zum Beispiel, wenn Sie bei der Arbeit Kisten bewegen und abends ein paar Mal um den Block gehen, würden Sie Ihren BMR mit 1,7 multiplizieren (1,5 + 0,1 + 0,1).

Bei sehr anstrengenden Aktivitäten? Addieren Sie 0,2 für jede Aktivität.

Thermische Wirkung von Nahrung

Die thermische Wirkung von Nahrung oder TEF wird als eine Steigerung des Stoffwechsels während der Verdauung von Nahrung definiert, laut der Clinical Nutrition Research Unit der Vanderbilt University. Während Ihr Körper verdaut, verbraucht es mehr Kalorien, wodurch Ihr BMR verschoben wird. Natürlich sind manche Lebensmittel schwerer zu verdauen als andere. Nahrungsfett ist am einfachsten zu verdauen, während Kohlenhydrate und Protein am schwersten zu verdauen sind.

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie Nahrung essen, Kalorien hinzufügen, erhöht ein 100-Kalorien-Snack Ihre Kalorienaufnahme möglicherweise nur um 70 Kalorien, aufgrund der Kalorien, die für die Verdauung der Nahrung verwendet werden.

Krankheit

Krank zu sein ist ein weiterer Faktor, der die Anzahl der Kalorien beeinflussen kann, die Sie an einem Tag benötigen. Um Bakterien und Viren in Ihrem Körper zu bekämpfen, verbrennen Sie mehr Energie oder Kalorien, als Sie es an normalen Tagen tun würden. Das ist der Grund, warum so viele Menschen abnehmen, wenn sie krank sind: Sie verbrauchen mehr Kalorien und essen höchstwahrscheinlich nicht genug, um die zusätzlichen verbrannten Kalorien zu decken.