10 Pfund zunehmen: Ein umfassender Ratgeber für alle Körpertypen

Menschen versuchen aus verschiedenen Gründen, Gewicht zuzunehmen: Sie sind möglicherweise zu dünn oder möchten Muskelmasse hinzufügen. Sie könnten High-School- oder College-Athleten sein, die in der Saisonpause Gewicht zulegen möchten. Was auch immer Ihr Grund ist, es ist nicht schwer, 10 Pfund zuzunehmen, besonders wenn Sie eine Kombination aus Gewichtstraining, Ernährung und Nahrungsergänzung verwenden.

Körpertypen

Es gibt drei grundlegende Körpertypen: Ektomorphe, Mesomorphe und Endomorphe. Ektomorphe sind dünner, haben kleinere Rahmen und haben normalerweise Schwierigkeiten, Gewicht zuzunehmen. Mesomorphe haben einen athletischeren Körperbau und haben es leichter. Endomorphe haben einen schwereren Körperbau und nehmen am einfachsten zu.

Gewichtstraining & Bewegung

Der beste Weg, Körpergewicht zuzunehmen, ist durch Gewichtstraining oder Bewegung. Muskeln wiegen pro Volumen mehr als Fett. Außerdem sind die meisten Menschen nicht daran interessiert, nur Fett zuzunehmen. Der beste Weg, 10 Pfund Muskeln zuzunehmen, besteht darin, sich auf die größeren Muskelgruppen zu konzentrieren. Machen Sie zusätzliche Sätze Kniebeugen, Bankdrücken und Übungen für den oberen Rücken. Machen Sie mindestens 16 Sätze für jede dieser Körperpartien und 10 bis 12 Sätze für andere Bereiche. Trainieren Sie jede Muskelgruppe.

Weniger häufig zu trainieren ist besser, wenn es um den Muskelaufbau geht. Trainieren Sie nur drei oder vier Tage pro Woche. In der restlichen Zeit konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr Kalorien. Muskeln wachsen, wenn sie in Ruhe sind. Wenn Sie sich nicht in einem Gewichtstrainingsprogramm befinden, helfen Liegestütze und Kniebeugen, Muskeln aufzubauen.

Ernährung

Sie müssen 3.500 Kalorien pro Tag über Ihrem erforderlichen Körpererhaltungsniveau konsumieren, um ein Pfund zuzunehmen. Um also 10 Pfund zuzunehmen, benötigen Sie insgesamt 35.000 Kalorien mehr als Ihre normale Aufnahme in einem bestimmten Zeitraum. Versuchen Sie, Ihre zusätzlichen Kalorien durch das Hinzufügen von mehr Mahlzeiten zu Ihrer Ernährung zu erhalten, anstatt viel mehr Kalorien pro Mahlzeit zu essen.

Essen Sie proteinreiche Lebensmittel, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Nehmen Sie 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Lebensmittel, die reich an Protein sind, umfassen Rindfleisch, Hähnchen, Truthahn, Thunfisch, Eiweiß und Nüsse. Essen Sie auch viele komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Yams und Brot. Eine gelegentliche Pizza kann Ihre Kalorien erhöhen, wenn Sie nichts dagegen haben, ein wenig Fett hinzuzufügen. Bei schnelleren Gewichtszunahmediäten ist eine gewisse Fettzunahme unvermeidlich.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes und Kreatin können bei der Gewichtszunahme helfen. Kreatin ist eine Aminosäure, die die Wassereinlagerung in Ihren Muskeln erhöhen kann. Es wurde effektiv eingesetzt, um Menschen beim Muskelaufbau zu helfen. Es gibt auch Gewichtszunahmeprodukte, die Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen können.

Wasser

Viel Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, Gewicht zuzunehmen. Wie die Zusammensetzung Ihres gesamten Körpers besteht Muskeln zu etwa 70 Prozent aus Wasser.