Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen: Eine umfassende Formel

Ihre Kalorienzufuhr ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich durch Routineaktivitäten und die Ausführung von Körperfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel verbraucht. Die meisten Menschen haben eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa 2.000, aber die Verwendung einer Kalorienzufuhr-Formel ermöglicht es Ihnen, eine genauere Zahl für sich selbst zu berechnen. Die Kenntnis Ihres persönlichen Kalorienbedarfs kann es Ihnen ermöglichen, ein Abnahme-, Zunahme- oder Gewichtserhaltungsprogramm feiner abzustimmen.

Grundumsatz

Die Berechnung Ihrer Kalorienzufuhr erfordert tatsächlich zwei Formeln: die Grundumsatz-Formel (BMR) und die Harris-Benedict-Gleichung (siehe Ressourcen für einen BMR-Rechner). Die BMR-Formel berechnet Ihren Kalorienbedarf basierend auf Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter. Für Frauen: BMR = 655 + (4,35 × Gewicht in Pfund) + (4,7 × Größe in Zoll) – (4,7 × Alter in Jahren). Für Männer: BMR = 66 + (6,23 × Gewicht in Pfund) + (12,7 × Größe in Zoll) – (6,8 × Alter in Jahren).

Harris-Benedict-Gleichung

Die zweite Gleichung zur Vervollständigung der Berechnung Ihrer Kalorienzufuhr ist die Harris-Benedict-Gleichung, die berücksichtigt, wie aktiv Ihr Lebensstil ist. Für diese Gleichung nehmen Sie einfach Ihren BMR und multiplizieren ihn mit 1,2, wenn Sie kaum oder gar keinen Sport treiben, mit 1,375, wenn Sie 1 bis 3 Tage pro Woche Sport treiben, mit 1,55, wenn Sie 3 bis 5 Tage pro Woche Sport treiben, mit 1,725, wenn Sie 6 bis 7 Tage pro Woche Sport treiben, und mit 1,9, wenn Sie einen körperlich anstrengenden Job und/oder ein Fitnesstraining haben.

Gewichtskontrolle

Die aus diesen Gleichungen resultierende Zahl ist Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Wenn Sie jeden Tag genauso viele Kalorien essen, wie Sie verbrauchen, bleiben Sie beim gleichen Gewicht, da Sie sich „ausgleichen“, indem Sie Ihrem Körper genau die Energie liefern, die er zum Funktionieren benötigt. Idealerweise tritt dies ein, wenn Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, und Sie halten Ihr gesundes Gewicht, indem Sie im „Kalorien-Gleichgewicht“ bleiben.

Gewichtszunahme/-abnahme

Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu, da Ihr Körper die überschüssige Energie (Kalorien) als Fett speichert. Dies wird als „Kalorienüberschuss“ bezeichnet und hat zu hohen Adipositasraten in den USA geführt. Um bereits zugenommenes Gewicht wieder zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrauchen, in einen „Kaloriendefizit“ geraten und Ihren Körper zwingen, die in Fett gespeicherten Kalorien für alltägliche Aktivitäten abzurufen.

Methode

Die Erhöhung und Verringerung Ihrer Kalorienzufuhr ist relativ einfach, wenn sie richtig gemacht wird. Sowohl die CDC als auch das USDA stellen Websites bereit, um täglich gegessene und verbrauchte Kalorien mit Ernährungs- und Aktivitätstagebüchern zu zählen. Eine leichte Erhöhung Ihres Aktivitätsniveaus erhöht Ihren Kalorienbedarf und kann es Ihnen ermöglichen, mehr zu essen, um im „Kalorien-Gleichgewicht“ zu bleiben, oder Ihre Ernährung nicht zu ändern und in Richtung „Kaloriendefizit“ zu gehen. Ebenso kann das Streichen kalorienreicher Lebensmittel aus Ihrer Ernährung die Menge der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren und zu Gewichtsverlust führen.