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Es braucht etwas Zeit und Hingabe, um Unterkörpermasse aufzubauen. Die Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Waden sind die Hauptmuskeln, auf die Sie sich konzentrieren müssen, um Masse aufzubauen. Sie müssen Gewichtheberübungen für Ihre Beine durchführen und eine Ernährung beibehalten, die den Massezuwachs begünstigt. Weder Ernährung noch Bewegung sollten Vorrang vor dem anderen haben; sie sind gleich wichtig.
Machen Sie viele Kniebeugen, die beste Übung für den Masseaufbau. Kniebeugen trainieren die größte Anzahl an Unterkörpermuskeln gleichzeitig, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite. Beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen würden. Das Gesäß sollte herausstehen, als ob es den Stuhl berühren würde, während die Brust über den Knien bleibt. Sie können diese Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen oder eine Langhantel über Ihre Schultern legen, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
Machen Sie Beinbeugen an der Maschine für den Aufbau der Oberschenkelrückseite. Sie benötigen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Beinbeugemaschine zu Hause. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Knöcheln unter den Polstern der Maschine. Stellen Sie das Gewicht angemessen ein; es ist eine gute Idee, ein paar Einstellungen zu testen, bevor Sie einen Satz beginnen. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie einfach Ihre Beine Richtung Rücken. Senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition für eine Wiederholung.
Bauen Sie Ihre Oberschenkelvorderseite mit Ausfallschritten auf. Diese Übung ist besonders gut für die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, dann machen Sie einen Schritt mit einem Bein ein paar Fuß nach vorne. Beugen Sie langsam beide Knie, bis Sie fast auf dem Boden knien. Stehen Sie wieder auf für eine Wiederholung. Wechseln Sie nach einem Satz das Bein. Wenn Sie mehr Widerstand benötigen, legen Sie eine Kurzhantel in jede Hand an Ihre Seite oder halten Sie die Kurzhanteln auf Ihren Schultern.
Trainieren Sie Ihre Waden mit Wadenheben. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Stützen Sie Ihr Gewicht, während Sie sich nur auf die Fußballen heben. Ihre Fersen sollten sich komplett vom Boden lösen. Senken Sie sich langsam für einen Satz ab.
Wenn Sie nicht an Bewegung gewöhnt sind, sollten Sie nicht jeden Tag der Woche mit Gewichtstraining beginnen. Starten Sie langsam mit nur zwei Gewichtstrainingseinheiten pro Woche und fügen Sie einen Tag hinzu, wenn dies nicht mehr herausfordernd ist. Beginnen Sie ebenfalls mit einer geringeren Menge an Gewicht, Sätzen und Wiederholungen. Zu viel Gewicht oder zu viele Sätze oder Wiederholungen können ernsthafte Verletzungen verursachen, wenn Ihr Körper nicht darauf vorbereitet ist. Als Anfänger benötigen Sie mehr Erholung für Ihre Muskeln, um mit Ihrer Routine Schritt zu halten.
Massenaufbau kommt nicht nur vom Heben von Gewichten. Sie müssen Fett verbrennen, damit diese Muskeln sichtbar werden. Es ist möglich, großartige Muskeln zu haben, die unter Fettschichten verborgen sind. Fahren Sie Fahrrad, schwimmen, joggen oder spielen Sie eine Sportart wie Tennis oder Fußball, um Ihre Muskeln schlank zu halten.
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, um Ihrem Körper zu helfen, Masse aufzubauen und zu zeigen. Essen Sie mehr Kalorien, aber nicht mehr Junkfood. Vollwertkost, also Lebensmittel, die weitgehend unverarbeitet oder raffiniert sind, hilft Ihnen, einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen, sodass die Muskeln, die Sie aufbauen, besser sichtbar werden. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind Beispiele für Vollwertkost. Essen Sie mehr Protein aus Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern. Proteine helfen diesen Muskeln, schneller aufzubauen. Essen Sie Kohlenhydrate, um Ihnen Energie für Ihre Workouts zu geben.
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