Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein Leitfaden für Frauen

Um Ihr Gewicht zu halten oder anzupassen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Ihr Körper benötigt, um sich selbst und Ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Die Kalorien, die zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen erforderlich sind, werden als Basalmetabolismus oder BMR bezeichnet. Dieser Wert berücksichtigt nicht die Kalorien, die für Ihre täglichen Aktivitäten erforderlich sind, daher müssen Sie den Gesamtwert anpassen, indem Sie den BMR mit einem Modifier multiplizieren, der spezifisch für Ihr Aktivitätsniveau ist.

Was Sie benötigen

• Waage
• Maßband

Anleitung

1. 1. Grundwert berechnen

   Wiegen Sie sich auf einer Waage und multiplizieren Sie den Wert mit 4,35. Addieren Sie diesen Wert zu 655. Als Beispiel: Eine 120-Pfund-Frau multipliziert 120 mit 4,35 und addiert dann 655. Dies ergibt 1.177.

2. 2. Körpergröße einbeziehen

   Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und die Schuhe aus. Verwenden Sie ein Lineal, um Ihre Körpergröße an der Wand zu markieren, und messen Sie dann den Abstand vom Boden zu dieser Markierung. Dies ist Ihre Körpergröße in Zoll. Multiplizieren Sie diesen Wert mit 4,7 und addieren Sie das Produkt zum vorherigen Betrag. Im Beispiel multipliziert eine 68-Zoll-Frau 68 mal 4,7, um 320 zu erhalten. Addieren Sie dieses Produkt zum vorherigen Gesamtbetrag, um 1.497 zu erhalten.

3. 3. BMR berechnen

   Multiplizieren Sie Ihr Alter mit 4,7 und subtrahieren Sie dieses Produkt vom vorherigen Gesamtbetrag, um Ihren BMR zu berechnen. Im Beispiel multipliziert eine 20-jährige Frau 20 mal 4,7, um 94 zu erhalten. Die Subtraktion dieses Wertes vom vorherigen Gesamtbetrag ergibt einen BMR von 1.403 Kalorien.

4. 4. Aktivitätsfaktor anwenden

   Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsmultiplikator. Wenn Sie selten Sport treiben, beträgt Ihr Modifier 1,2. Ein- bis dreimal pro Woche leichte Bewegung ergibt einen Modifier von 1,375. Mäßiger Sport oder Sport drei bis fünf Tage pro Woche bietet einen Modifier von 1,55. Ein sehr aktiver Lebensstil mit sechs oder sieben Tagen hartem Training erfordert einen Modifier von 1,725. Wenn Sie ein Profisportler oder körperlicher Arbeiter sind, wie zum Beispiel ein Bauarbeiter, verwenden Sie dann 1,9 als Modifier.

   Im Beispiel, wenn die Frau sehr aktiv war, aber keine Profisportlerin, multiplizieren Sie ihren 1.403 BMR mit 1,725, was ihr einen erforderlichen täglichen Kalorienbedarf von 2.420 Kalorien ergibt.