Kalorienverbrauch: Verständnis dafür, wie viele Kalorien Sie verbrennen

Von der Nahrung, die wir essen, bis hin dazu, wie oft wir mit dem Fuß wippen, kann die Berechnung des Kalorienverbrauchs ein schwieriges Unterfangen sein. Wir müssen nicht nur berücksichtigen, wie aktiv unser Lebensstil ist, sondern wir müssen auch die Arten der Nahrung, die wir essen, wie viel Muskelmasse wir haben und wie viel Bewegung (zufällige oder absichtliche) wir jeden Tag bekommen, in Betracht ziehen.

Körperliche Aktivität

Unser Körper verbrennt ständig Kalorien – egal ob wir schlafen oder einen Marathon laufen. Allerdings variiert die Menge der an einem Tag verbrannten Kalorien je nach Ihrem Aktivitätsniveau, Gewicht, Stoffwechsel und Ernährung.

Wenn Sie 150 lbs wiegen und mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von einer Meile pro 12 Minuten laufen, verbrennen Sie laut Runner's World bei diesem Tempo 90 Kalorien alle 10 Minuten. In demselben Zeitraum würde eine 150-Pfund-Person nur ein Drittel davon (28,58 Kalorien) verbrennen, wenn sie in einem langsamen Tempo von etwa zwei Meilen pro Stunde geht. Am anderen Extrem würde eine 150-Pfund-Person im Schlaf etwa 11 Kalorien für jede 10 Minuten Schlaf verbrennen.

Der zusätzliche Nutzen von Bewegung besteht darin, dass sie nicht nur hilft, Kalorien zu verbrauchen, sondern auch hilft, Muskeln aufzubauen, die wiederum mehr Kalorien verbrennen.

Ruherate des Stoffwechsels

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie im Sitzen verbrennen, müssen Sie Ihre Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) ermitteln. Ein beliebtes Tool, die Mufflin-RMR-Berechnung, verwendet zwei verschiedene Gleichungen: eine für Männer (10 × w)+(6,25 × h)–(5 × a)+5 und eine für Frauen (10 × w)+(6,25 × h)–(5 × a)–161, um die RMR zu ermitteln. In dieser Berechnung ist w=Gewicht in Kilogramm, h=Größe in cm und a=Alter.

Es gibt weitere Faktoren, die bei der RMR zu berücksichtigen sind, und Ihr Endergebnis muss möglicherweise je nach Ihrem Aktivitätsniveau angepasst werden. Wenn Sie 3–5 Mal pro Woche trainieren, müssen Sie die Kalorienzahl mit 1,55 multiplizieren. Die Muskelmasse wird auch in Mufflins Gleichung nicht berücksichtigt. Laut Experten von Gold's Gym kann ein Pfund Muskel bis zu neunmal so viele Kalorien verbrennen wie ein Pfund Fett. Seien Sie sich bewusst, dass die RMR ein guter Indikator ist, aber es gibt weitere beteiligte Faktoren.

Die Verdauung als Training

Ein Teil der Gesamtkalorien, die wir jeden Tag verbrauchen, erfolgt durch das Essen. Wir verwenden Kalorien, um unsere Mahlzeiten zu verdauen, und was wir essen beeinflusst, wie viele Kalorien wir verwenden. Dies wird als thermische Wirkung der Nahrung (TEF) bezeichnet. TEF betrachtet die Energie, die während des Verdauungsprozesses verwendet wird. Einige Lebensmittel, wie Grapefruit, werden als negative Kalorienlebensmittel bezeichnet, da sie weniger Kalorien enthalten, als für ihre Verdauung benötigt werden.

Obwohl Lebensmittel variieren, wird als Faustregel etwa 10 % der von Ihnen konsumierten Kalorien während des Verdauungsprozesses verbrannt. Wenn Ihre tägliche Zufuhr 1.800 Kalorien beträgt, werden 180 Kalorien für die Verdauung verwendet.

Unerwarteter Kalorienverbrauch

Eine Studie der Mayo Clinic zeigte, dass schlankere Menschen mehr zappeln. Während eines typischen Tages verbringen dünne Menschen über zwei Stunden mehr als adipöse Menschen damit, sich zu bewegen und kleine Bewegungen zu machen. Diese beiläufige Aktivität führt zu zusätzlichen 350 Kalorien pro Tag. Stehen anstatt Sitzen bei leichter Büroarbeit verbrennt ebenfalls mehr Kalorien. 10 Minuten Büroarbeit im Stehen verbrennen etwa 123 Kalorien für eine 150-Pfund-Person, während Sitzen etwa 14 Kalorien verbrennt.

Die Auswirkungen von Ernährung und Bewegung

Sie müssen bei der Betrachtung des Kalorienverbrauchs nicht nur Bewegung, sondern auch die Lebensmittelauswahl berücksichtigen. Wenn Sie gesündere Lebensmittel essen, wird eine Zunahme der Kalorien wahrscheinlich keine Auswirkung haben. Wenn Sie Ihren Lauf mit einem Stopp bei der Donutbude beenden, könnte Ihre gesteigerte Aktivität vergeblich gewesen sein.

Wenn Sie konsequent trainieren, kann sich Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, aber Sie bauen mehr Muskeln auf und verwenden mehr Energie. Ihre RMR wird steigen und mehr Kalorien werden benötigt, um Ihren aktuellen Lebensstil aufrechtzuerhalten.