Lean Bulking: Ein umfassender Leitfaden zum Muskelaufbau ohne überschüssiges Fett

Masse aufzubauen ist ein kompliziertes Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung, besonders wenn Sie schlank bleiben möchten. Es gibt mehr, um groß und stark zu werden, als Kohlenhydrat-Laden und Proteinshakes. Schlank zu bleiben während des Muskelaufbaus erfordert harte Arbeit und Hingabe an Ihren Trainingsplan und Ihre Gesundheit. Bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, ist es am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um das beste Ernährungs- und Bewegungsprogramm für Sie zu bestimmen.

Anweisungen

1. Eine strenge, aber gesunde Ernährung befolgen

Nur weil Sie versuchen, zuzunehmen, bedeutet das nicht, dass Sie alle erreichbaren Kalorien essen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie „gute“ Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Pasta sowie Eier und Erdnussbutter für Protein essen; was Fleisch betrifft, essen Sie nur mageres weißes Fleisch wie Huhn, Pute und Fisch. Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihr Trainingsprogramm durchzustehen.

2. Oft essen

Halten Sie Ihre Ernährung bei etwa fünf oder sechs kleinen Mahlzeiten am Tag. Große Mahlzeiten, die über den Tag verteilt eingenommen werden, lassen den Stoffwechsel verlangsamen; um Masse aufzubauen, ohne Fett zuzulegen, müssen Sie Ihren Körper in einem konstanten Fettverbrennungszustand halten.

3. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm organisieren

Ihr Fitnessplan sollte viel Gewichtheben und Widerstandstraining umfassen. Zielen Sie niemals zwei Trainingseinheiten hintereinander auf dieselbe Muskelgruppe ab, da Muskeln in der Ruhe wachsen, nicht während der Aktivität. Muskeln benötigen Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren, also übertreiben Sie es nicht.

4. Eine große Vielfalt von Übungen für jede Muskelgruppe ausführen

Um schlank zu bleiben und Muskelmasse aufzubauen, führen Sie viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten durch. Machen Sie auch am Ende Ihres Trainings etwa 30 Minuten Cardio. Alles, was länger als 30 Minuten dauert, wird die Muskeln weiter ermüden und Sie am Muskelaufbau hindern.

5. Sichere und angemessene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Kaufen Sie keine im Geschäft gekauften Shakes, da die Qualität ihrer Inhaltsstoffe im Allgemeinen nicht sehr gut ist. Machen Sie Ihre eigenen Proteinshakes zu Hause mit Wasser, gefrorenen Beeren, Erdnussbutter, Proteinpulver und fettarmer Milch. Trinken Sie den Shake am Ende Ihres Trainings, um den Körper zu ermutigen, weiter Fett zu verbrennen.

6. Viel Wasser trinken

Bleiben Sie vor, während und nach Ihrem Training hydriert, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Es ist ratsam, etwa 20 Unzen Wasser zwei Stunden vor Beginn Ihres Trainings zu trinken. Wasser unterstützt auch die Verdauung, was das Fettzunahme weiter verhindert.