Einleitung
Reduzieren Sie die Entbehrung und den Hunger, die das Diätieren mit sich bringen kann, mit einer hochvolumigen, kalorienarmen Diät. Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte enthalten viel Wasser und Nährstoffe, neigen aber nicht dazu, Pfunde anzusetzen. Menschen essen normalerweise die gleiche Menge (Gewicht) an Lebensmitteln bei Mahlzeiten, unabhängig vom Kaloriengehalt, also können Sie Ihre kalorienreichen, fettreichen Entscheidungen durch die gleiche Menge kalorienärmerer, nährstoffdichterer Lebensmittel ersetzen und sich nicht benachteiligt fühlen.
Essen Sie Ihr Gemüse
- Machen Sie Salate, gegrilltes oder gedünstetes Gemüse und Obstsalate zum Hauptfokus Ihrer Mahlzeiten. Produkte liefern viele Nährstoffe und wenige Kalorien. Füllen Sie Ihren Teller mit wässrigem Gemüse wie Kopfsalat, Spinat, Zucchini, Paprika und Sellerie. Drei Tassen frische Babyspinatblätter enthalten nur neun Kalorien und brauchen lange zum Essen. Gemüse und Obst enthalten auch viele Ballaststoffe, die helfen, Sie satt zu halten. Seien Sie sich stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen bewusst, die kalorienreicher sind und bei unkontrolliertem Verzehr Pfunde ansetzen können.
Essen Sie etwas mageres Protein
- Verfeinern Sie Ihre Mahlzeiten mit etwas magerem Protein. Drei Unzen Protein mit niedriger Kaloriendichte wie Hähnchenbrust (hautlos) oder Fisch können Ihren täglichen Proteinbedarf decken, ohne das Kalorienkonto zu sprengen. Zum Beispiel enthalten 3 oz. gebratene Hähnchenbrust ohne Knochen 140 Kalorien, während die gleiche Menge eines Rinderribeye-Steaks 225 Kalorien enthält. Sie könnten noch eine Unze Hähnchen essen und dennoch insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen als mit dem Steak. Vegetarische Proteinoptionen funktionieren auch auf einer kalorienarmen, hochvolumigen Diät. Tofu und Bohnen liefern eine Fülle von Nährstoffen, aber beide haben weniger Kalorien pro Gewicht als fettreichere Optionen.
Essen Sie Ihre Vorspeisen
- Wählen Sie klare Suppen oder grüner Salat vor Ihrem Hauptgericht und Sie werden insgesamt weniger essen. Diese kalorienarmen Lebensmittel füllen Sie auf und stillen Ihr Kauverlangen, ohne eine riesige Kalorienüberlastung zu verursachen. Barbara Rolls, Ph.D, die das Buch Volumetrics Weight Control geschrieben hat, erforscht das Konzept der Kaloriendichte. Eine Reihe ihrer Studien konzentriert sich auf die Auswahl vor der Mahlzeit und den Gesamtkalorienverbrauch. Sie hat festgestellt, dass Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen werden, wenn Sie zuerst einen Snack wie einen Apfel, klare Suppe oder Salat essen.
Denken Sie nach, bevor Sie essen
- Achten Sie auf Ihre Lebensmittelauswahl. Das Lesen von Nährwertangaben und das Ermitteln von Kalorien pro Portion können Ihnen helfen, kluge Entscheidungen zu treffen. Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, Chips, Nüsse, Öle und andere Fette neigen dazu, sehr hoch in der Kaloriendichte zu sein, und kleine Portionen können weniger sättigend sein.
