Gesunde Gewichtszunahme: Ein Leitfaden zu Kalorienzufuhr & Ernährung

Einleitung

Zusammengesetzt, ohne Ihrem Körper zu schaden, erfordert eine Erhöhung der Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, einen höheren Kohlenhydratkonsum und eine Reduzierung des Konsums gesättigter Fette. Laut „The Body Sculpting Bible for Men“ ist das Ziel der Gewichtszunahme, Ihrem Körper genug Kalorien zu liefern, um zusätzliche Pfunde zuzunehmen, ohne schädliche Fette und Konservierungsstoffe zu sich zu nehmen.

Kaloriensteigerung

• Die empfohlene Tagesdosis an Kalorien für Männer liegt bei etwa 2.500 und für Frauen bei 2.000. Sie sollten 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen, um Masse aufzubauen. Ihre Kalorienzufuhr sollte alle zwei Wochen um 500 steigen – aber nicht höher als 3.500 Kalorien täglich. Ihre Mahlzeiten sollten auf sechs Mahlzeiten pro Tag erhöht werden und sollten ungefähr zur gleichen Zeit jeden Tag eingenommen werden. Ihre Kalorien sollten gleichmäßig verteilt sein, mit Frühstück bei etwa 500 Kalorien und Ihrem späten Snack am Abend bei etwa 300 Kalorien.

Kohlenhydrate

• Kohlenhydrate liefern Energie für Ihren Körper, und wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, können sie zu Gewichtszunahme führen. Einfache Kohlenhydrate, die in raffiniertem Zucker und Obst vorkommen, liefern schnell Energie, bieten aber wenig Nährwert. Der Konsum einfacher Kohlenhydrate macht Sie nicht satt, und Sie werden mehr Essen zu sich nehmen müssen, um sich satt zu fühlen. Einfache Kohlenhydrate lassen Ihren Insulinspiegel ansteigen und gelten als gefährlich, wenn Sie Diabetiker oder grenzwertiger Diabetiker sind. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornbrot und Nudeln, Haferkleie, Haferflocken und in Gemüse wie Kartoffeln und Mais enthalten. Komplexe Kohlenhydrate benötigen länger, um in Ihrem Magen abgebaut zu werden, und lassen Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie Ihre täglichen Mahlzeiten erstellen, sollte Ihr Stärke-(Kohlenhydrat-)Anteil höher sein als Ihre Fleisch- und nicht-stärkehaltigen Gemüseanteile.

Gesättigte Fette

• Gesättigte Fette führen zu Gewichtszunahme, sind aber nicht gesund, weil sie zu Adipositas, hohem Cholesterin, Diabetes und Herzkrankheiten führen können. Laut den Experten der Mayo Clinic finden sich gesättigte Fette in rotem Fleisch, Geflügel, Milchprodukten und Butter. Begrenzen Sie Ihren Konsum fettreicher Lebensmittel, indem Sie sie durch gesunde Alternativen ersetzen. Wenn Sie Protein ohne Fleisch möchten, ist Fisch ein gesunder Ersatz, der zusätzliche Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Protein liefert. Protein ist eine Schlüsselzutat für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebeschäden. Omega-3-Fettsäuren helfen, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck zu senken.