Dicke Oberschenkel & Po aufbauen: Ein Leitfaden für gezielten Muskelaufbau

Einleitung

Die Ära, in der das Wort „schlank“ die Welt beherrschte, ist vorbei. Um den Hintern und die Oberschenkel zu bekommen, von denen Sie immer geträumt haben, müssen Sie einige geringfügige Lebensstiländerungen vornehmen. Alles, was Sie tun müssen, ist, das Training der Oberschenkel- und Po-Muskeln mit einer Ernährungsumstellung zu kombinieren. Während Sie dies vielleicht fürchten, werden Sie, wenn Sie sich in acht Wochen im Spiegel ansehen, froh sein, dass Sie sich die Mühe gemacht haben.

Anleitung

1. Ernährung ändern: Um mehr Muskelgewebe in Ihren Oberschenkeln und Ihrem Po aufzubauen, müssen Sie mehr qualitativ hochwertige Kalorien zu sich nehmen. Werden Sie verarbeitete Lebensmittel, verfeinerte Getreideprodukte, fettes Fleisch und Fast Food los. Versorgen Sie Ihren Körper stattdessen mit Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Samen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und fettarmen Milchprodukten. Letztere Gruppe hilft beim Aufbau gesunden Muskelgewebes anstelle von Fettablagerungen.
2. Fünf oder sechs Mahlzeiten über den Tag: Ihr Körper baut den ganzen Tag über Muskeln auf und benötigt konstant Treibstoff. Wenn Sie stattdessen drei große Mahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich an den falschen Stellen zunehmen.
3. Cardio-Übungen zweimal pro Woche für maximal 30 Minuten: Kurze Cardio-Übungen steigern Ihren Stoffwechsel, was Ihrem Körper hilft, Muskelgewebe aufzubauen. Bleiben Sie bei dieser Routine und übertreiben Sie es nicht. Viele Cardio-Übungen führen zum allgemeinen Gewichtsverlust statt zur Gewichtszunahme.
4. Po-Routinen in Ihr Training einführen: Nehmen Sie zum Beispiel die Kniebeuge. Stellen Sie sich mit Ihren Beinen einen Fuß auseinander hin. Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie vollständig gebeugt sind. Halten Sie drei bis fünf Sekunden. Strecken Sie die Knie, bis Sie wieder aufrecht stehen. Wiederholen Sie dies 15 Mal. Machen Sie drei Sätze pro Tag. Dies baut Ihre Gesäßmuskeln auf und strafft sie. Diese Übung trainiert auch die Quadrizeps-Muskeln in Ihren Oberschenkeln, was sie zu einer perfekten Übung für Oberschenkel und Po macht.
5. Oberbein-Routinen in Ihr Training einführen: Balancieren Sie die Arbeit unter allen Oberbeinmuskeln aus. Trainieren Sie Ihre Beinbeuger, Quadrizeps, Abduktoren (äußere Oberschenkel) und Adduktoren (innere Oberschenkel). Schenken Sie einem bestimmten Beinmuskel keine übermäßige Aufmerksamkeit, da dies zu unausgeglichenen Muskeln führen kann. Nehmen Sie zum Beispiel die liegende Abduktion. Sie trainiert die inneren Oberschenkelmuskeln. Legen Sie sich auf die Seite mit dem Kopf auf einem Arm ruhend, dem anderen Arm ausgestreckt auf der Hüfte ruhend, Hüften gestapelt und Beinen ausgestreckt vom Körper weg. Heben Sie das obere Bein sanft etwa zwei Zoll vom unteren Bein ab. Heben Sie das obere Bein erneut an, bis beide Beine einen 45-Grad-Winkel bilden. Senken und heben Sie das obere Bein langsam, ohne Kontakt mit dem unteren Bein zu machen. Wiederholen Sie dies 15 Mal. Wechseln Sie die Beine. Machen Sie fünf Sätze pro Tag. Dies baut Ihre Oberschenkel auf und strafft sie.
6. Viel Wasser trinken: Muskelgewebe besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Kein Wunder, warum Sie mehr Wasser trinken müssen. Außerdem verbessert ein erhöhter Flüssigkeitshaushalt Ihr Energieniveau, das Sie für Ihre Cardio-Übungen benötigen.