Täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Egal, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, es ist wichtig, Ihre gesamte tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Kalorien nicht zu mehr als 20 bis 35 Prozent aus Fett stammen sollten. (Ref. 2.) Indem Sie lernen, Nährwertkennzeichnungen zu lesen und einer gesunden Ernährung zu folgen, kann die Berechnung von Kalorien für Ihr optimales Gewicht einfach und unterhaltsam sein.

Benötigte Utensilien

• Taschenrechner
• Buch mit Informationen zu Kalorien in Lebensmitteln
• Kleine Küchenwaage

Anleitung

So berechnen Sie die Gesamtkalorien in Ihrer Ernährung

• Schritt 1: Berechnen Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt. Sie können dies tun, indem Sie die Website der American Heart Association (www.myfatstranslator.com) besuchen, die ein hilfreiches Tool zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs hat. Zum Beispiel wird durch dieses Tool einer sitzenden Frau, die 30 Jahre alt ist, 1,60 m groß ist und 65,8 kg wiegt, geraten, 1.990 Kalorien pro Tag zu konsumieren, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. (Ref. 1.)

  Schritt 2: Erstellen Sie einen Ernährungsplan basierend auf der Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt. Sie können einen Plan basierend auf drei Mahlzeiten pro Tag oder mehr wählen. Machen Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie essen möchten, und finden Sie die Kalorien jedes Lebensmittels pro Portion auf den Nährwertkennzeichnungen. Wenn Sie insgesamt 1.800 Kalorien pro Tag essen möchten, können Sie diese Kalorien gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks aufteilen. Zum Beispiel können Frühstück, Mittag- und Abendessen jeweils insgesamt 500 Kalorien enthalten, wobei ein 300-Kalorien-Budget für Snacks übrig bleibt.

  Schritt 3: Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil, um den Überblick über die Kalorien in Ihrer Ernährung zu behalten. Auf der Rückheit der meisten Lebensmittelverpackungen befindet sich ein Nährwertlabel, das die Menge an Kalorien pro Portion angibt. Stellen Sie sicher, dass Sie nur die empfohlene Portionsgröße konsumieren. Wenn Sie mehr als eine Portion essen möchten, multiplizieren Sie die Anzahl der Portionen, die Sie essen, mit der Anzahl der Kalorien in jeder Portion.

  Schritt 4: Kaufen Sie eine Küchenwaage, um Lebensmittel wie Fisch oder Hähnchen zu wiegen, die normalerweise kein Nährwertlabel haben. Besuchen Sie fitday.com für eine Liste von Lebensmitteln und ihren Kalorien. Nachdem Sie die Kalorien pro Unze eines bestimmten Lebensmittels erfahren haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit den Unzen, die Sie konsumiert haben, um die Gesamtmenge an Kalorien in diesem Lebensmittel zu finden.