Ballaststoffreiche Lebensmittel halten nicht nur das Verdauungssystem gesund, sondern reduzieren auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt kann ebenfalls beim Abnehmen überschüssiger Pfunde helfen. Laut der Mayo Clinic sollten Frauen 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Männer auf 30 bis 38 Gramm abzielen sollten. Für die gesündesten Dosen an Ballaststoffen und Wasser in Lebensmitteln erhöhen Sie Ihren Konsum von Obst und Gemüse.
Spinat
- Etwa 80 Prozent des Ballaststoffgehalts in Spinat sind unlöslich, was Volumen ohne Belastung für die Taille liefert. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt erzeugt auch das Gefühl eines vollen Magens. Da unlösliche Ballaststoffe unverdaulich sind, passieren sie den Verdauungstrakt – sie wirken wie ein Besen, der Giftstoffe aus Ihrem Körper fegt. Beim Kochen von Spinat lässt der hohe Wassergehalt das Gemüse schrumpfen. Erhöhen Sie Ihren Vitamin- und Nährstoffkonsum, indem Sie das übrig gebliebene Kochwasser und den Spinatsaft trinken. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 14 Gramm Ballaststoffe.
Zitrusfrüchte
- Zitrusfrüchte bieten süße und sättigende Optionen in Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind. Der Großteil der Zitrusfrüchte liefert anständige Mengen an Saft und Wasser, während die Membranen lösliche Ballaststoffe liefern – eine Substanz, die Flüssigkeiten aufnimmt, den hohen Cholesterinspiegel senkt und hilft, Stühle zu erweichen. Eine mittelgroße Orange liefert 3,1 Gramm Ballaststoffe, während eine mittelgroße Grapefruit 12,24 Gramm enthält. Für die besten Ergebnisse wählen Sie frische Früchte anstelle von Konserven wie tropischen Fruchtcocktails.
Kohl
- Wählen Sie eine von vier Kohlarten (Rotkohl, Weißkohl, Wirsing oder Pak Choi), um Ihren Ballaststoffkonsum anzukurbeln, der in Form von unlöslicher Cellulose in den Rippen und dem Blattkörper vorkommt. Von kalorienarmen Suppen bis hin zu Coleslaw beträgt der Ballaststoffgehalt für eine Tasse Kohl 4,2 Gramm (gekocht) und 3 Gramm (roh). Um Vitamin C und andere Nährstoffe zu erhalten, dämpfen Sie Kohl leicht oder essen Sie ihn roh.
Römersalat
- Römersalat bietet eine anständige Menge an Vitamin A, Vitamin C, Beta-Carotin und Folsäure und bereichert Salate mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Mit einem extrem niedrigen Kaloriengehalt und hohem Wassergehalt ist Salat ein beliebtes Lebensmittel für Gewichtskontrolle und Reinigung des Verdauungstrakts. Zwei Tassen Römersalat entsprechen 15 Kalorien.
Brokkoli
- Brokkoli sieht aus wie die grüne Version von Blumenkohl. Sowohl die Röschen (oberer Teil) als auch der Stiel zu essen liefert essentielle Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffe. Essen Sie eine Tasse gekochten Brokkoli (4,68 Gramm Ballaststoffe) oder vier gefrorene Röschen, um 10 bis 15 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs zu decken.
Äpfel
- Essen Sie Äpfel, um von löslichen Ballaststoffen in Pektin und unlöslichen Ballaststoffen in der Schale zu profitieren, die Volumen im Darmtrakt liefern und Wasser zum Reinigen des Körpers binden. Äpfel ohne Schale verlieren fast die Hälfte des Vitamin-C-Gehalts und den Großteil der Ballaststoffe. Ein mittelgroßer Apfel enthält 4,4 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, Apfelmus zu essen oder geschnittene Äpfel zu grünen Salaten hinzuzufügen, um Ihren Ballaststoff- und Wasserkonsum zu erhöhen.
Avocado
- Eine mittelgroße Avocado liefert mehr Ballaststoffe als jede andere Frucht pro Unze, nämlich 11,84 Gramm, was mit Kleieflocken und Schredded Wheat um die höchsten Ballaststoffgehalte in Lebensmitteln konkurriert.
Beeren
- Eine Tasse Blaubeeren enthält eine Kombination aus 4 Gramm löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Nur 60 Kalorien, Himbeeren sind voll von Antioxidantien und liefern eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle – 8,34 Gramm pro einer Tasse. Kreieren Sie einen ballaststoffreichen Leckerbissen, indem Sie Beeren zu ballaststoffreichem Müsli hinzufügen oder nutzen Sie Ihren Mixer für einen täglichen Joghurt-Beeren-Smoothie.
