Zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, hilft Ihnen zu bestimmen, wie viel Sie essen sollen. Verwenden Sie die Schritte im ersten Abschnitt, wenn Sie die Methode der Addition der für jede einzelne Aktivität, die Sie im Laufe des Tages ausüben, verbrannten Kalorien verwenden möchten. Oder verwenden Sie die Formeln in den Abschnitten 2 bis 4, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch basierend auf dem allgemeinen Intensitätsniveau der Aktivitäten Ihres Tages zu schätzen.
Was Sie benötigen
- Taschenrechner
- Internetzugang
Anleitung
Täglichen Kalorienverbrauch nach einzelner Aktivität berechnen
- Verwenden Sie die Ressource Kalorien-Verbrannt-Tabelle, um alle Aktivitäten nachzuschlagen, die Sie in den nächsten 24 Stunden ausführen möchten. Finden Sie den entsprechenden Kalorienverbrauch für jede Aktivität in Ihrer Gewichtskategorie.
- Passen Sie den Kalorienbetrag bei Bedarf an, um mit der Zeit, die Sie die Aktivität ausführen werden, übereinzustimmen. Zum Beispiel entsprechen einige der Kalorienzahlen 1 Stunde Aktivität. Wenn Sie jedoch nur 20 Minuten beschäftigt sind, teilen Sie die Kalorienzahl durch 3.
- Addieren Sie die verbrannten Kalorien für jede Aktivität. Die Gesamtsumme ist Ihr geschätzter täglicher Kalorienverbrauch.
Ruhe-Stoffwechsel (RMR)
- Berechnen Sie Ihren RMR, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen. Wandeln Sie zunächst Ihr Gewicht in Pfund in Ihr Gewicht in Kilogramm um, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 teilen.
- FORMEL FÜR MÄNNER
Altersgruppe 10 bis 18: (17,5 x Gewicht in kg) + 651 = RMR
Altersgruppe 18 bis 30: (15,3 x Gewicht in kg) + 679 = RMR
Altersgruppe 30 bis 60: (11,6 x Gewicht in kg) + 879 = RMR
Altersgruppe 60+: (13,5 x Gewicht in kg) + 487 = RMR
- FORMEL FÜR FRAUEN
Altersgruppe 10 bis 18: (12,2 x Gewicht in kg) + 746 = RMR
Altersgruppe 18 bis 30: (14,7 x Gewicht in kg + 496 = RMR
Altersgruppe 30 bis 60: (8,7 x Gewicht in kg) + 829 = RMR
Altersgruppe 60+: (10,5 x Gewicht in kg) + 596 = RMR
Thermischer Effekt von Bewegung (TEE)
- Bestimmen Sie Ihr Aktivitätslevel:
Sitzend: Personen unter der Obhut anderer. Minimale Aktivitätsbeteiligung wie Fernsehen, Karten spielen usw.
Leicht aktiv: 8 Stunden Schlaf; 12 Stunden Sitzen oder Stehen; 3 Stunden leichte Aktivität wie Gehen, Hausarbeit usw.; 1 Stunde aerobes oder Widerstandstraining täglich.
Mäßig aktiv: 8 Stunden Schlaf; 11 Stunden Sitzen oder Stehen; 3 Stunden leichte Aktivität wie Gehen, Hausarbeit usw.; 2 Stunden aerobes oder Widerstandstraining täglich.
Sehr aktiv: Für Personen, deren Lebensstil sie erfordert, den größten Teil des Arbeitstages moderat intensive Aktivitäten auszuführen. Das aktive Intensitätsäquivalent von 9 bis 13 Meilen Laufen pro Tag.
Extrem aktiv: Für Personen, deren Lebensstil sie erfordert, den größten Teil des Arbeitstages hochintensive Aktivitäten auszuführen. Das aktive Intensitätsäquivalent von 14 bis 17 Meilen Laufen pro Tag.
- Finden Sie Ihren entsprechenden Aktivitätsfaktor (AF)
Sitzend: Männer = 0,3 / Frauen = 0,3
Leicht aktiv: Männer = 0,6 / Frauen = 0,5
Mäßig aktiv: Männer = 0,7 / Frauen = 0,6
Sehr aktiv: Männer = 1,1 / Frauen = 0,9
Extrem aktiv: Männer = 1,4 / Frauen = 1,2
- Multiplizieren Sie RMR mit AF, um TEE zu erhalten.
Täglichen Kalorienverbrauch nach Intensität des Tages berechnen
- Addieren Sie RMR zu TEE. Kennzeichnen Sie das Ergebnis als CBF (Calorie Burn before Food).
- Multiplizieren Sie CBF mit 0,1. Kennzeichnen Sie das Ergebnis als TEF (Thermic Effect of Food).
- Addieren Sie CBF zu TEF. Das Ergebnis ist Ihr geschätzter täglicher Kalorienverbrauch.
