Deine Workouts mit Energie versorgen: Ein Leitfaden für Gewichtheber zur gesunden Ernährung

Gesund zu essen für das Gewichtheben ist komplizierter, als die meisten Menschen denken. Indem du einen Aktionsplan aufstellst und daran festhältst, kann selbst ein Anfänger im Gewichtheben die langfristigen Vorteile des Gewichtstrainings erleben, die von der medizinischen Gemeinschaft längst anerkannt wurden. Die Bestimmung der Ziele deiner Gewichtheberroutine hilft dabei zu bestimmen, welcher Diät du folgen solltest.

Anleitung

1. 1. Bestimme deine Ziele

   Bestimme, was du durch dein Gewichtheberprogramm erreichen möchtest. Forschungen haben gezeigt, dass Gewichtheben viele positive Vorteile bringt, darunter erhöhte Muskelmasse, erhöhter Stoffwechsel, Fettverlust und sogar eine verbesserte allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit durch die Stärkung des Körpers. Sobald du dein Ziel bestimmt hast, kannst du deine Diät entsprechend diesem Ziel anpassen, anstatt deine Ernährungsgewohnheiten komplett zu ändern.

2. 2. Befolge grundlegende Ernährungsrichtlinien.

   Idealerweise möchtest du einer Diät folgen, bei der 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 40 Prozent aus Protein und 20 Prozent aus Fett stammen. Für Gewichtheber-Athleten ist die Proteinzufuhr entscheidend, denn laut dem American Journal of Clinical Nutrition: „Gewichtheben, das Ermüdung in kurzen Zeiträumen (d. h. in 15–90 s und nach 15 repetitiven Kontraktionen) verursacht, löst einen hohen Grad an Motor-Einheit-Rekrutierung und Muskelzellstimulation aus. Dies ist ein bemerkenswert starker Reiz für die Veränderung der Proteinsynthese im Muskel und die Steigerung der neuromuskulären Funktion.“ Daher ist es unerlässlich, auf die Menge und Art der Kalorien zu achten, die du konsumierst.

3. 3. Dokumentiere deine Ernährung und deine Gewichtstraining-Erfolge täglich in deinem Tagebuch.

   Indem du deinen Fortschritt verfolgst, wirst du dir nicht nur deines Mikronährstoffprofils aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bewusst sein, sondern auch deiner Kalorienaufnahme, Gewichtszunahme oder -abnahme und Kraftsteigerungen. Mache eine Spalte für jede Kategorie in deinem Tagebuch und halte sie religiös fest.

4. 4. Konzentriere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel und vermeide Lebensmittel mit viel Fett oder Zucker.

   Kalorien sollten aus Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt stammen, wie Fisch, Hühnchen oder Pute. Wähle wann immer möglich grünes Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Ballaststoffen und kalorienarm ist. Brokkoli ist ein hervorragendes Grundnahrungsmittel für die Ernährung jedes Gewichthebers. Begrenze Stärke wie Kartoffeln und Brot, es sei denn, du versuchst zuzunehmen. Stärke wandelt sich leicht im Körper in Zucker um und enthält mehr Kalorien, die der Körper überstunden verbrennen muss.