Häufige Mini-Mahlzeiten für effektive Gewichtsabnahme: Ein Leitfaden

Mahlzeiten auszulassen oder die Mehrheit Ihrer täglichen Kalorienzuteilung in drei großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, könnte Ihre Abnehmbemühungen sabotieren. Laut Pete McCall, einem Bewegungsphysiologen vom American Council on Health, kann das Auslassen von Mahlzeiten später am Tag zu übermäßigem Essen führen. McCall ist ein Befürworter von Mini-Mahlzeiten, oder der Prämisse, kleine, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Körperchemie aufrechtzuerhalten, um Gewicht zu verlieren. Viele Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten können die gesundheitlichen und gewichtskontrollierenden Vorteile bestätigen, die dem mehrmals täglichen Essen zugeschrieben werden.

Anleitung

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), um die Kalorienzufuhr zu ermitteln, die erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Der BMR Ihres Körpers ist die Rate, mit der Sie Energie (Kalorien verbrennen) ausgeben, um lebenserhaltende Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Genetik, Geschlecht, Alter, Gewicht sowie Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beeinflussen den BMR. Indem Sie Ihren BMR ermitteln und diese Variablen einbeziehen, können Sie Ihr Erhaltungsniveau oder den angepassten BMR festlegen, die Anzahl der Kalorien, die Sie konsumieren müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Die Southern Illinois University School of Medicine bietet ein Online-Tool, das Ihren angepassten BMR genau berechnet und Ihr Erhaltungsniveau ermittelt (siehe Ressourcen).

2. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren, schaffen Sie ein Kaloriendefizit. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag durch kombinierte Ernährungs- und Bewegungsbemühungen schaffen. Zum Beispiel könnte eine gesunde Frau, die 2.400 Kalorien benötigt, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, bis zu zwei Pfund pro Woche verlieren, indem sie ihre Kalorienaufnahme auf 1.900 Kalorien reduziert und trainiert, um die zusätzlichen 500 Kalorien zu verbrennen, die täglich benötigt werden, um ein 1.000-Kalorien-Defizit zu schaffen.

4. Teilen Sie Ihren Zielkalorienbereich durch fünf oder sechs, je nach der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie jeden Tag essen möchten. Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr bei jeder Mahlzeit gleich und essen Sie alle zwei bis drei Stunden, um Gewicht zu verlieren, Hunger zu bekämpfen, Ihr Energieniveau konstant zu halten, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und Ihren Stoffwechsel im Laufe der Zeit zu steigern.

5. Gewichten Sie jede Mahlzeit mit frischem Obst und Gemüse, mageren Proteinen und fettarmen Milchprodukten aus. Studien der Purdue University legen einen direkten Zusammenhang zwischen Diäten, die reich an fettarmen Milchprodukten sind, und Gewichtsverlust nahe. Mageres, proteinreiches Essen wie Meeresfrüchte, Geflügel und Hülsenfrüchte erzeugt ein Sättigungsgefühl und kann helfen, den Hunger zu kontrollieren. Ballaststoffreiches Obst und Gemüse sind kalorienarm, liefern wertvolle Nährstoffe und können Heißhunger auf Süßes stillen.

6. Nehmen Sie dauerhafte Lebensstiländerungen vor, um das Gewicht zu halten. Kleine Veränderungen im Laufe der Zeit können es einfacher machen, gesunde, lebenslange Gewohnheiten anzunehmen. Integrieren Sie langsam gesündere Lebensmittelauswahlen in Ihre normale Ernährung, während Sie die Mahlzeithäufigkeit erhöhen und Ihre Kalorienzufuhr senken.