Ihren Erhaltungskalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Ratgeber

Die Menge der Erhaltungskalorien ist das Kalorienniveau, das erforderlich ist, um Ihren Körper täglich in einem vollständigen Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Es ist das Break-Even-Niveau der Kalorien und wird oft als Basalstoffwechselrate (BMR) bezeichnet. Die Hauptfaktoren bei der Bestimmung des Erhaltungskalorienniveaus einer Person sind Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die Kenntnis der Menge der Kalorien, die benötigt werden, um eine Person zu erhalten, ist der optimale Ausgangspunkt für die Bestimmung einer Diät, wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Die BMR ist nur eine allgemeine Richtlinie und kann die genetische Veranlagung nicht berücksichtigen.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner
• Stift
• Papier
• Waage
• Maßband

Anleitung

1. Bestimmen Sie Ihr genaues Gewicht und Ihre Größe. Diese Informationen sind unerlässlich für die Berechnung von Erhaltungskalorien, also verwenden Sie eine Waage und ein Maßband.

2. Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 12,9, wenn Sie männlich sind, und mit 4,7, wenn Sie weiblich sind. Das Ergebnis dieser Gleichung ist A.

3. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 6,3, wenn Sie männlich sind, und mit 4,3, wenn Sie weiblich sind. Das Ergebnis dieser Gleichung ist B.

4. Multiplizieren Sie Ihr Alter mit 6,8, wenn Sie männlich sind, und mit 4,7, wenn Sie weiblich sind. Das Ergebnis dieser Gleichung ist C.

5. Verwenden Sie die Ergebnisse aus den Schritten 2–4 in der folgenden Berechnung: A + B – C. Addieren Sie 66 zum Ergebnis, wenn Sie männlich sind; addieren Sie 65, wenn Sie weiblich sind. Die Summe dieser Gleichung ist die Basis Ihres täglichen Erhaltungskalorienniveaus.

6. Bestimmen Sie die Art des Lebensstils, den Sie führen; sind Sie meistens sitzend oder extrem aktiv? Wenn Sie sitzend sind, beträgt der Multiplikator 20 Prozent. Leicht aktiv ist 30 Prozent, mäßig aktiv ist 40 Prozent, und sehr aktiv sowie extrem aktiv sind 50 bzw. 60 Prozent. Multiplizieren Sie die zuvor ermittelte Basiszahl mit dem Prozentsatz, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht, nehmen Sie das Produkt dieser Gleichung und addieren Sie es zur Basiszahl. Zum Beispiel: Wenn die zuvor ermittelte Basiszahl 2.000 beträgt und Sie mäßig aktiv sind, würden Sie 2.000 + 800 addieren, um ein Erhaltungskalorienniveau von 2.800 Kalorien pro Tag zu erreichen.

7. Unter Verwendung des Break-Even-Kalorienniveaus: Wenn Sie sicher und effektiv abnehmen möchten, streichen Sie 500 Kalorien von diesem täglichen Niveau, um einen Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche zu erreichen. Alternativ, wenn Sie zunehmen möchten, fügen Sie zusätzliche 500 Kalorien pro Tag hinzu, um eine Gewichtszunahme von etwa einem Pfund pro Woche zu erreichen.