Wie eine 2100 Kalorien Diät-Plan

Eine der Möglichkeiten, gesund zu erhalten oder Gewicht zu verlieren ist es, Ihre tägliche Kalorienzufuhr bei einer bestimmten Anzahl von Kalorien zu kontrollieren. Die Menge an Kalorien pro Tag verbraucht wird, ist abhängig von Geschlecht, Gewicht , Körperbau einer Person und Trainingsprogramm. Das Institute of Medicine Dietary Reference Intake empfiehlt eine 2.100 Kalorien pro Tag Diät für Frauen im Alter von 31 bis 50 , die körperlich aktiv oder Männer über 50, die nicht aktiv auf aktuelle Gewicht und ausreichend Energie Niveau zu halten sind . Die Einhaltung einer bestimmten Kalorienaufnahme pro Tag erfordert Forschung, vorsichtig Menüplanung , ein Lebensmittel einkaufen Regime und persönliche Disziplin . Anleitung
1

Forschung die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie gesünder essen genießen enthalten . Sie können diese Informationen auf Lebensmitteletiketten hergestellt zu finden oder gibt es eine Reihe von Online-Ressourcen , um diese Forschung zu tun. Konzentrieren Sie sich auf fettarme , zuckerfreie und frische Lebensmittel in Ihren Diätplan , einschließlich Obst und Gemüse.
2

Gehen Sie online auf fettarme , gesunde Rezepte , Ideen von Mahlzeiten, die Sie zur Verfügung stellen konnte, finden leicht vorzubereiten.
3

schreiben Sie eine Wochenkarte , inklusive drei Mahlzeiten am Tag plus zwei Snacks und Getränke. Essen häufiger kleinere Mahlzeiten können Sie vermeiden, Hunger sowie die Verdauung .
4

Prüfen Sie Menü, um sicherzustellen, dass Sie formulieren eine Mahlzeit Plan mit einer ausgewogenen Ernährung . Die USDA Food Guide und Essen DASH -Plan empfiehlt Verzehr der entsprechenden Menge der wichtigsten Lebensmittelgruppen täglich, auch an Obst, Gemüse , Milchprodukte, Proteine ​​und Getreide.
5

Fügen Sie 2 bis 2 ½ Tassen aus der Frucht -Gruppe täglich in Ihrem 2100 -Kalorien-Diät , die ungesüßte Obstkonserven , Trockenfrüchte oder frisches Obst, und 2 bis 2 ½ umfassen kann Tassen Gemüse, dunkelgrünes Gemüse , stärkehaltige Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten sollte .
6

Fügen Sie 6 Unzen zu 8 Unzen von der Körner -Gruppe, mit Brot, Getreide, Reis oder Nudeln . Verbrauchen Sie 6 oder weniger Unzen pro Tag von Fleisch, Huhn oder Fisch. Ersatz Bohnen , Tofu, Nüsse oder Samen für Vegetarier. Plan nur 2 TL auf 3tsp von Ölen für die Zubereitung oder den Verbrauch verwenden, und es ist besser, hohe Fettöle , wie Butter ersetzen , für Margarine oder Olivenöl.
7

Machen Sie eine Einkaufsliste für die Lebensmittel in der Wochenkarte enthalten. Überprüfen Sie die lokalen Zeitungen und Flugblätter für Vertrieb und anwendbar Gutscheine zu Ihrem Einkaufskosten zu senken.
8

Verfolgen Sie, wie eng Sie die 2100 Kalorien pro Tag Diät zu folgen , indem sie eine Kalorien Tagebuch, das Sie tun können online. Wenn Sie die genaue Rezeptur oder Lebensmittel in Ihrem Menü nicht finden können, dann finden Sie die nächsten Essen oder Essen und verwenden Sie die Kalorien für die. Eine weitere Alternative ist , um die Informationen in einem persönlichen Diät-Tagebuch zu schreiben.