www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften
Eine der gesunden Möglichkeiten, Gewicht zu halten oder abzunehmen, ist die Kontrolle Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Die Menge an Kalorien, die pro Tag konsumiert wird, hängt vom Geschlecht, Gewicht, Körperbau und Trainingsprogramm einer Person ab. Die Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine empfehlen eine 2.100-Kalorien-Diät pro Tag für Frauen im Alter von 31 bis 50, die körperlich aktiv sind, oder Männer über 50, die inaktiv sind, um das aktuelle Gewicht und ausreichende Energieniveaus zu erhalten. Sich an eine bestimmte Kalorienzufuhr pro Tag zu halten, erfordert Recherche, sorgfältige Menüplanung, einen Lebensmitteleinkaufsplan und persönliche Disziplin.
Recherchieren Sie die Anzahl der Kalorien in den gesünderen Lebensmitteln, die Sie gerne essen. Sie finden diese Informationen auf verpackten Lebensmitteletiketten oder es gibt eine Reihe von Online-Ressourcen für diese Recherche. Konzentrieren Sie sich in Ihrem Ernährungsplan auf fettarme, zuckerfreie und frische Lebensmittel, einschließlich Obst und Gemüse.
Gehen Sie online, um fettarme, gesunde Rezepte zu finden, um Ideen für Mahlzeiten zu erhalten, die Sie leicht zubereiten können.
Schreiben Sie ein wöchentliches Menü, einschließlich drei Mahlzeiten pro Tag plus zwei Snacks und Getränke. Kleinere Mahlzeiten häufiger zu essen kann helfen, Hunger zu vermeiden und die Verdauung zu unterstützen.
Überprüfen Sie Ihr Menü, um sicherzustellen, dass Sie einen Ernährungsplan mit einer ausgewogenen Ernährung formulieren. Der USDA Food Guide und der DASH Eating Plan empfehlen, täglich die entsprechende Menge der wichtigsten Lebensmittelgruppen zu konsumieren, einschließlich Obst, Gemüse, Milchprodukte, Proteine und Getreide.
Planen Sie täglich 2 bis 2 ½ Tassen aus der Obstgruppe in Ihrer 2.100-Kalorien-Diät ein, was ungesüßte Konservenfrüchte, getrocknete Früchte oder frisches Obst umfassen kann, sowie 2 bis 2 ½ Tassen Gemüse, die dunkles Blattgemüse, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte umfassen sollten.
Planen Sie 6 oz bis 8 oz aus der Getreidegruppe ein, einschließlich Brot, Müsli, Reis oder Nudeln. Konsumieren Sie 6 oder weniger Unzen pro Tag Fleisch, Hühnchen oder Fisch. Ersetzen Sie für Vegetarier Bohnen, Tofu, Nüsse oder Samen. Planen Sie, nur 2 TL bis 3 TL Öle für die Zubereitung oder den Verzehr zu verwenden, und es ist vorzuziehen, fettreiche Öle wie Butter durch Margarine oder Olivenöl zu ersetzen.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste für die Lebensmittel, die in Ihrem wöchentlichen Menü enthalten sind. Überprüfen Sie lokale Zeitungen und Flugblätter auf Angebote und anwendbare Gutscheine, um Ihre Einkaufskosten zu senken.
Führen Sie Buch darüber, wie genau Sie die 2.100-Kalorien-Diät pro Tag einhalten, indem Sie ein Kalorienzähl-Tagebuch führen, das Sie online machen können. Wenn Sie das genaue Rezept oder Lebensmittel in Ihrem Menü nicht finden, finden Sie dann das nächstgelegene Lebensmittel oder die nächstgelegene Mahlzeit und verwenden Sie die Kalorienanzahl dafür. Eine weitere Alternative ist, die Informationen in ein persönliches Ernährungstagebuch zu schreiben.
www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften