Effektive tägliche Übungen für das Gewichtmanagement | Fitness & Gesundheit

Tägliche Bewegung hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Integrieren Sie die drei wichtigen Aspekte der Fitness in Ihr Regime: Kraft, kardiovaskuläres Training und Dehnen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass ein schlanker Körper zusätzlich zu Ihren Workouts einen gesunden Ernährungsplan erfordert.

Kraft

• Führen Sie Kraftübungen mit mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen den Sitzungen durch. Wechseln Sie die Muskelgruppen an verschiedenen Tagen ab. Führen Sie Beine- und Bauchübungen an einem Tag durch, dann Oberkörperübungen am nächsten Tag, und wiederholen Sie das Muster. Führen Sie jede Übung 10 bis 20 Mal aus, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus, und wiederholen Sie. Für zusätzliches Training führen Sie jede Übung 20 bis 30 Mal aus und führen drei Sätze jeder Übung durch statt zwei.

  An Beinen- und Bauchtag führen Sie Beinheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups, Plank-Halten, Fahrräder und Beinheben durch. An Oberkörpertag führen Sie Liegestütze, Klimmzüge und Trizeps-Dips durch.

Kardiovaskulär

• Für den größten Nutzen bei der Gewichtskontrolle führen Sie täglich mindestens 30 Minuten kardiovaskuläres Training durch. Versuchen Sie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Kickboxen, Tanz, Cardio-Geräte oder Wandern. Wenn Sie eine hochintensive Übung wie Laufen wählen, wechseln Sie die Tage mit einer Übung ab, die schonender für Ihre Gelenke ist, wie Gehen oder Schwimmen. Wenn Sie weniger intensive Übungen wie Gehen oder Standardtanz wählen, führen Sie mindestens 45 Minuten Bewegung durch. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Kalorien können Sie essen, ohne zuzunehmen.

Dehnen

• Dehnen Sie sich jeden Tag 10 Minuten lang nach Ihrem Kraft- oder Cardio-Workout. Dehnen Sie jede wichtige Muskelgruppe mindestens einmal. Sie möchten vielleicht Yoga verwenden, um sich zu dehnen. Yoga kann in kleine Sequenzen von Bewegungen unterteilt werden, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Für eine grundlegende Yoga-Sequenz führen Sie einen Sonnengruß durch. Beginnen Sie in einer stehenden Position. Heben Sie die Arme über Ihren Kopf und senken Sie Ihren Oberkörper. Greifen Sie mit den Händen zu Ihren Zehen. Machen Sie eine Pause. Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Arme. Versuchen Sie, Ihren Rücken parallel zum Boden zu halten. Von hier aus berühren Sie mit den Händen den Boden und bewegen Ihre Füße zurück, um den „herabschauenden Hund“ zu bilden. Ihr Körper sollte ein V bilden, wobei das Gewicht hauptsächlich auf Ihren Füßen verteilt ist. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und senken Sie Ihre Hüften in den aufwärtsgerichteten Hund, um Ihren Rumpf zu dehnen. In dieser Position drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und lassen Ihre Schultern nach unten und hinten fallen. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne, indem Sie den Scheitel Ihres Kopfes zur Decke ausstrecken. Ihre Oberschenkel werden anfangs auf dem Boden sein. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße nach unten, um die Oberschenkel leicht anzuheben.