Ein Sixpack erreichen: Ihr Schnellkurs für straffe Bauchmuskeln

Einleitung

Aus welchem Grund auch immer: Sie möchten Ihren mittelmäßigen Mittelabschnitt in eine schlanke, knackige Sixpack-Bauchmaschine verwandeln – in einem Bruchteil der Zeit, die normalerweise für killer Bauchmuskeln benötigt wird. Obwohl dies eine herausfordernde Aufgabe ist, ist sie durchaus machbar und möglicherweise nicht so schwierig, wie Sie sich vorstellen.

Das benötigen Sie

• Zugang zu einem Supermarkt
• Zugang zu einem Fitnessstudio oder anderen Trainingsmöglichkeiten

Anleitung

Ernährung

Behalten Sie eine fettarme, proteinreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten bei. Entscheiden Sie sich beispielsweise für mageres weißes Fleisch anstelle von rotem Fleisch und Vollkornprodukte anstelle von Stärke. Obwohl es etwas Zeit braucht, sich daran zu gewöhnen, sind Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Weizenbrot und Vollkornpasta weitaus sättigender als Stärke wie weißer Reis und Kartoffeln, sodass Sie weniger essen und sich dennoch zufrieden fühlen.

Kardiovaskuläres Training steigern

Erhöhen Sie Dauer und Intensität Ihres kardiovaskulären Trainings. Mehr Cardio in Verbindung mit einer leichten Senkung Ihrer Kalorienzufuhr hilft Ihnen, die zusätzlichen Pfunde loszuwerden, die sich um die Mitte ansammeln – insbesondere bei Männern – und die Bauchmuskeln effektiv verdecken. Ziel sollten mindestens fünf 30- bis 45-minütige Einheiten kardiovaskuläres Training pro Woche sein.

Intervalltraining

Unterbrechen Sie Ihre Cardio-Einheiten in Intervalle von hochintensiven, moderat intensiven und niedrig intensiven kardiovaskulären Übungen. Laufen Sie beispielsweise nach dem Aufwärmen im Gehtempo auf dem Laufband für fünf Minuten sechs bis acht Minuten in moderatem Tempo und sprinten Sie dann zwei Minuten. Wechseln Sie weiterhin zwischen kurzen Sprints und moderatem Laufen für alle außer die letzten fünf Minuten, zu denen Sie wieder ins Gehtempo zurückkehren sollten.

Qualität vor Quantität

Konzentrieren Sie sich auf die Qualität, nicht die Quantität Ihrer Bauchmuskelübungen. Bewahren Sie währenddessen die richtige Form und führen Sie jede Übung bis zum „Brennen“ aus, wenn Sie das Gefühl haben, die Übung nicht mehr ausführen zu können. Während die meisten Muskelgruppen einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten benötigen, können Sie Ihre Bauchmuskeln täglich trainieren.

Schräge Bauchmuskeln nicht vernachlässigen

Vernachlässigen Sie nicht Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln an der Seite des Bauchs. Eine gute Faustregel ist, für jeden Satz Crunches nach vorne einen Satz seitlicher Crunches durchzuführen. Sie sollten auch umgekehrte Crunches durchführen – ausgeführt durch Anheben und Senken der Beine, entweder an den Knien gebeugt oder vollständig gestreckt –, um die unteren Bauchmuskeln zu erreichen.

Ausreichend trinken

Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag, um Ihre Bauchmuskeln wieder zu hydrieren und richtig zu ernähren. Zudem verhindert ein ausreichend hydrierter Körper, dass Sie Wasser um Ihre Mitte herum einlagern, was wiederum ermöglicht, die Früchte Ihrer Arbeit zu zeigen. Seien Sie jedoch vorsichtig, nicht zu viel Wasser zu konsumieren – mehr als 72 Unzen für Frauen und mehr als 104 Unzen für Männer –, da übermäßiger Wasserkonsum die Nieren belasten und zu nierenbedingten Erkrankungen führen kann.