Einen starken, athletischen Körper aufbauen: Ein Fitnessratgeber für Männer

Einleitung

Während kardiovaskuläres Training und leichte Gewichte für Frauen ausreichen können, müssen Männer etwas härter arbeiten, um den perfekten strandfertigen Körper zu erreichen. Obwohl Cardio wichtig ist, ist es ebenso entscheidend, regelmäßig Krafttraining für jede Muskelgruppe durchzuführen – einschließlich Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Armen, Rücken und Beinmuskulatur.

Das benötigen Sie

• Fitnessstudio-Zugang
• 30 bis 45 Minuten tägliche „freie“ Zeit

Anleitung

Konsistentes Cardio- und Krafttraining ist der Schlüssel

Führen Sie ein komplettes Ganzkörper-Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche durch. Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Übung und führen Sie mindestens eine Übung für jede Muskelgruppe durch. Beginnen Sie mit den Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen, vertikalen und unteren Bauchmuskeln. Sie können diese Muskeln gezielt mit verschiedenen Crunches auf einer flachen Oberfläche trainieren, sparen aber Zeit, wenn Sie Crunches auf einem Trainingsstabilitätsball durchführen. Um auf einem Trainingsball stabil zu bleiben, müssen Sie alle Bauchmuskeln gleichzeitig einsetzen, was im Wesentlichen effizienter ist, als jeden Muskel separat zu trainieren.

Gehen Sie über zu Ihren Rumpfmuskeln, einschließlich Brust-, Rücken- und Schultermuskeln. Während das Bankdrücken Ihre Brustmuskeln aufbaut, verleihen Ihnen das Latzugziehen und das Seitheben Ihrem Rücken die perfekte V-Form: breiter an den Schultern und schmaler im unteren Rücken. Um das Latzugziehen durchzuführen, fassen Sie die Griffe der Zugmaschine im Weitgriff und ziehen Sie die Stange langsam zur Brust herab. Für das Seitheben halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen die Ellbogen leicht und heben die Arme allmählich auf Schulterhöhe.

Trainieren Sie Bizeps und Trizeps mit einfachen Hantelcurls und Trizeps-Dips auf dem Stuhl. Um den Hantelcurl durchzuführen, halten Sie eine Hantel im Untergriff und heben das Gewicht langsam zu den Schulterblättern hin. Sie können die Hände abwechseln oder beide gleichzeitig heben, wie Sie es bevorzugen. Um den Trizeps-Dip auf dem Stuhl durchzuführen, platzieren Sie Ihre Hände hinter sich auf der Kante eines Stuhls oder einer Trainingsbank, beugen die Knie leicht und beugen und strecken allmählich die Ellbogen. Für zusätzlichen Widerstand platzieren Sie Ihre Füße auf einer zweiten Bank, sodass Ihr ganzer Körper über dem Boden schwebt.

Beenden Sie Ihr Training, indem Sie die Oberschenkel- und Beinbeugermuskulatur mit Kniebeugen sowie die Wadenmuskulatur mit stehenden oder sitzenden Wadenheben trainieren. Während Ihr Oberkörper am Strand eher auffällt, ist die Vernachlässigung des Unterkörpers ein Fehler, den zu viele Männer machen.

Führen Sie 30 bis 45 Minuten kardiovaskuläres Training drei- bis fünfmal pro Woche durch. Wechseln Sie zwischen kurzen, hochintensiven Cardio-Einheiten und längeren Einheiten mit moderater Intensität ab. Während konsistentes Krafttraining Muskeln aufbaut, reduziert konsistentes Cardio Fett, um diese Muskeln zu enthüllen.