Nacken stärken: Übungen für bessere Haltung und Verletzungsprävention

Den Aufbau starker Nackenmuskeln hilft nicht nur, Ihre Kraft zu steigern und schlanke Muskelmasse aufzubauen, sondern verbessert auch Ihre Haltung. Mit richtiger Haltung können Sie Muskelzerrungen und andere Verletzungen am Nacken, an den Schultern und im oberen Rücken vorbeugen oder sogar vollständig vermeiden. Es kann sogar helfen, Bandscheibenvorfälle und Arthritis zu verhindern. Bestimmte Übungen können Ihnen helfen, Kraft in Ihren Nackenmuskeln aufzubauen und sind eine lohnenswerte Ergänzung zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm.

Anleitung

Schritt 1

Rotieren Sie Ihren Kopf in einer kreisförmigen Bewegung, beginnend damit, Ihren Kopf zur einen Seite zu drehen und Ihren Kopf in einem Halbkreis zur anderen Seite zu rollen. Halten Sie diese Position einen Moment, dann rotieren Sie Ihren Kopf zurück zur anderen Seite, um eine vollständige Kopfrotation abzuschließen. Stehen Sie für diese Übung und halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.

Schritt 2

Legen Sie sich auf eine flache Bank oder auf den Boden auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Kopf langsam nach oben und zurück, so weit es angenehm ist, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Nacken spüren. Erhöhen Sie die Intensität dieser Übung, indem Sie während der Übung eine Langhantelscheibe auf den Hinterkopf legen.

Schritt 3

Stehen Sie aufrecht mit Ihrem Kopf gerade, nach vorne gerichtet. Ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach unten, ohne Ihren Kopf tatsächlich nach hinten zu neigen. Ihr Augenhöhe sollte während dieser Übung ziemlich gleich bleiben. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Nackens spüren. Diese Übung, bekannt als Nackenretraktion, hilft, Kraft im Nacken aufzubauen und verhindert, dass Sie Ihre Schultern hängen lassen und Ihren Kopf zu weit nach vorne strecken.

Schritt 4

Stehen Sie aufrecht mit Ihrem Kopf gerade, nach vorne gerichtet. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, indem Sie Ihr Ohr zu Ihrer Schulter bewegen, bis Sie eine leichte Dehnung an der Seite Ihres Nackens spüren. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann bringen Sie Ihren Kopf in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um eine vollständige seitliche Beugeübung abzuschließen.

Schritt 5

Stehen Sie aufrecht mit Ihrem Kopf nach vorne gerichtet, beide Hände flach auf dem Hinterkopf platziert. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam in eine rückwärtige Bewegung, während Sie gleichzeitig leicht mit Ihren Händen nach vorne drücken. Dies erzeugt Widerstand, und diese Nackenrotationswiderstandsübung arbeitet alle hinteren Nackenmuskeln.