Low-GI-Diät: Vorteile, Lebensmittel & Einstieg

Es gibt viele Gründe, warum der Umstieg auf eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) vorteilhaft sein kann. Die Kontrolle von Diabetes oder Prädiabetes ist ein Grund, warum einige Menschen den Umstieg vornehmen. Laut WebMD „führen Lebensmittel mit hohem glykämischem Index im Allgemeinen zu höheren Blutzuckerspiegeln.“ Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Lebensmittel konsumieren, die niedrig im glykämischen Index sind, niedrigere Körperfettwerte haben. Egal, ob du versuchst, Diabetes zu kontrollieren oder einfach nur abzunehmen, eine Low-GI-Diät kann dich bei deinen Bemühungen unterstützen. Der Umstieg kann anfangs schwierig sein, aber sobald du dich daran gewöhnt hast, Lebensmittel zu essen, die niedrig im glykämischen Index sind, wirst du feststellen, dass gesunde Ernährung einfach ist.

Anleitung

1. 1. Alle offensichtlichen Zuckerquellen aus deiner Ernährung streichen

   Dazu gehören Kuchen, Donuts, Süßigkeiten, gesüßte Cerealien und alle anderen Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde. Zucker ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten GI, die du konsumieren kannst. Du wirst auch bemerken, dass raffinierte Lebensmittel wie Weißbrot, Cracker und Chips ebenfalls hoch im glykämischen Index sind. Je höher ein Lebensmittel im Index ist, desto schneller wirkt es sich auf deinen Blutzucker aus. Das Ziel einer Low-GI-Diät ist es, den Blutzuckerspiegel relativ niedrig und konstant zu halten.

2. 2. Die GI-Werte gängiger Lebensmittel lernen

   Es gibt viele Bücher und Websites, auf denen du den glykämischen Index verschiedener Lebensmittel findest. Hänge eine Liste der Lebensmittel, die du isst, und ihres glykämischen Werts an deinen Kühlschrank, um schnell darauf zugreifen zu können.

3. 3. Lebensmittel mit hohem GI-Wert streichen oder reduzieren

   Solche wie Kartoffeln, weißer Reis und Weißbrot. (Es sei denn, es ist Blumenkohl; wenn ein Lebensmittel weiß ist, solltest du es bei einer Low-GI-Diät wahrscheinlich nicht essen.) Laut der Harvard School of Public Health „können leicht verdauliche Kohlenhydrate aus Weißbrot, weißem Reis, Gebäck, zuckerhaltigen Limonaden und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln zur Gewichtszunahme beitragen, den Gewichtsverlust beeinträchtigen und Diabetes sowie Herzkrankheiten fördern.“ Du wirst nicht vollständig auf Getreide verzichten wollen, selbst wenn sie relativ hoch im glykämischen Index sind. Gute Gesundheit erfordert eine ausgewogene Ernährung. Iss stattdessen Vollkornprodukte – da sie weniger verarbeitet sind, brauchen sie länger zur Verdauung und sind daher Lebensmittel mit einem niedrigeren GI.

4. 4. Mehr Protein und grünes Gemüse essen

   Beides ist niedrig im glykämischen Index. Gemüse wie grüne Bohnen, Spinat, Zucchini und Pilze sind bei einer Low-GI-Diät „freie“ Lebensmittel.

5. 5. Mit neuen Zubereitungsarten experimentieren

   Es ist einfacher, auf eine gesündere Ernährung umzusteigen, wenn die neuen gesunden Lebensmittel, die du isst, gut schmecken. Informiere dich über neue Zubereitungsarten, wie das Grillen von Fleisch und Gemüse, das Selbermachen von Pfannengerichte und das Hinzufügen köstlicher Kombinationen aus Kräutern und Gewürzen, um den Geschmack zu verbessern, ohne Zucker hinzuzufügen.