Effektive Strategien zur Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr

Wenn du deine Kalorien reduzierst, um Gewicht zu verlieren, erhöht der Körper die Produktion bestimmter Hormone, die Hungergefühle verstärken. Bestimmte Lebensmittel und Essensarten können jedoch diese verstärkten Hungerzeichen ausgleichen, sodass du weniger essen kannst.

Häufigkeit

• Iss alle drei Stunden. Häufiges Essen signalisiert deinem Körper, dass er mit einer stetigen Nahrungsversorgung rechnen kann. Dies verhindert, dass er Hungerzeichen verstärkt, selbst bei einem milden bis mäßigen Kaloriendefizit. Bevor du hungrig bist zu essen, erlaubt es dir auch, deine Portionsgröße zu kontrollieren und weniger zu essen, ohne dich benachteiligt zu fühlen. Eine stetige Nahrungsaufnahme hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel auszugleichen, was ebenfalls Hungergefühle verringert, so die University of Washington.

Makronährstoff-Manipulation

• Füge jeder Mahlzeit eine Proteinquelle und eine Ballaststoffquelle hinzu. Ballaststoffe erhöhen die Zeit, die dein Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen. Du bleibst länger satt, und die Masse füllt dich schneller auf. Ballaststoffe stabilisieren auch den Blutzucker- und Insulinspiegel. Eine Studie aus dem Jahr 2008, veröffentlicht im „The American Journal of Clinical Nutrition“, stellte fest, dass Protein ein stärkeres Sättigungsgefühl fördert als Kohlenhydrate oder Fette. Protein hilft auch, Muskelmasse zu erhalten und in einigen Fällen zu steigern, was dir hilft, Gewicht durch erhöhten Energieverbrauch zu verlieren.

Kardiovaskuläre Bewegung

• Kardiovaskuläre Bewegung löst bestimmte Neuronen im Gehirn aus, die ein Gefühl der Sättigung hervorrufen. Du isst nach einer moderaten kardiovaskulären Bewegungseinheit von mindestens 30 Minuten weniger wahrscheinlich eine große Menge an Nahrung. Intensivere Bewegung erzeugt stärkere appetitzügelnde Effekte, so David Stensel von der Loughborough University. Dies gilt nicht für Schwimmen. Schwimmer sind tatsächlich nach einem Training hungriger, was höchstwahrscheinlich mit der Körpertemperaturregulierung im Wasser zusammenhängt.

Hydrierung

• Wasser zu den Mahlzeiten zu trinken, fördert langsameres Essen, was deinem Gehirn Zeit gibt, zu verarbeiten, dass es voll ist, und Sättigungssignale zu senden. Manche Menschen haben Hunger, wenn sie dehydriert sind, und essen mehr. Mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag zu trinken, verteilt über den Tag, wird dich davon abhalten, Durst mit Hunger zu verwechseln.

Niedrig-Dichte-Lebensmittel

• Niedrig-Dichte-Lebensmittel sind im Wesentlichen kalorienarme Lebensmittel, wie Gemüse, bestimmte Früchte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Laut einer Forschungsübersicht der Centers for Disease Control führt der Verzehr von niedrig-Dichte-Lebensmitteln zu einer spontanen Kalorienreduktion, was bedeutet, dass du automatisch weniger Kalorien isst, ohne Kalorien oder Makronährstoffe zu zählen. Mit vergleichsweise weniger Kalorien pro Gramm ermöglichen niedrig-Dichte-Lebensmittel größere Portionen, während der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt einiger niedrig-Dichte-Lebensmittel dich schneller sättigt. Bei einer Hauptmahlzeit sollten mindestens drei Viertel der Mahlzeit aus niedrig-Dichte-Lebensmitteln bestehen. Teile deinen Teller in vier gleich große Teile. Drei dieser Teile sollten mit niedrig-Dichte-Lebensmitteln gefüllt sein, während ein Teil alles sein kann, was du möchtest. Denk daran, die Portionskontrolle im Auge zu behalten.