Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Die Verfolgung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr kann nützlich sein für Gewichtsabnahme und -erhaltung, die Überwachung der Fettaufnahme und sicherzustellen, dass Sie genug Kohlenhydrate und Protein zu sich nehmen. Das Merck Manual for Patients and Caregivers empfiehlt eine ausgewogene Zufuhr dieser Makronährstoffe. Gesunde Erwachsene sollten etwa 50 bis 55 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Protein und nicht mehr als 30 Prozent aus Fett beziehen.

Was Sie benötigen

• Notizbuch oder Tagebuch
• Taschenrechner

Anweisungen

Kalorienzufuhr berechnen

1. Aufzeichnung führen

Führen Sie eine Aufzeichnung der Lebensmittel, die Sie im Laufe des Tages essen, und notieren Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, Protein, Fett und Alkohol in jedem Lebensmittel und Getränk. Verschiedene Ressourcen bieten durchsuchbare Datenbanken mit Nährwertinformationen für die meisten Lebensmittel.

2. Gesamtgramm Kohlenhydrate addieren

Addieren Sie die Gesamtgramm der während des Tages verzehrten Kohlenhydrate. Multiplizieren Sie diese Gesamtzahl mit 4. Beispiel: 300 Gramm Kohlenhydrate x 4 Kalorien/Gramm = 1200 Kalorien.

3. Gesamtgramm Protein addieren

Addieren Sie die Gesamtgramm des während des Tages verzehrten Proteins. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4. Beispiel: 50 Gramm Protein x 4 Kalorien/Gramm = 200 Kalorien.

4. Gesamtgramm Fett addieren

Addieren Sie die Gesamtgramm des Fetts, einschließlich gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette, die im Laufe des Tages verzehrt werden. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 9. Beispiel: 90 Gramm Fett x 9 Kalorien/Gramm = 810 Kalorien.

5. Gesamtgramm Alkohol addieren

Addieren Sie die Gesamtgramm des verzehrten Alkohols. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 7. Beispiel: 20 Gramm Alkohol x 7 Kalorien/Gramm = 140 Kalorien.

6. Gesamtkalorien addieren

Addieren Sie die Gesamtkalorien, die aus Kohlenhydraten, Protein, Fett und Alkohol gewonnen werden. Beispiel: 1200 Kohlenhydratkalorien + 200 Proteinkalorien + 810 Fettkalorien + 140 Alkoholkalorien = 2350 Gesamtkalorienzufuhr im Laufe des Tages.

7. Erforderlichen Kalorienbedarf ermitteln

Ermitteln Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper basierend auf Ihrer basalen Stoffwechselrate und Ihrem Aktivitätsniveau benötigt, und versuchen Sie dann, um nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Diese Verringerung kann zu einem Gewichtsverlust von bis zu einem Pfund pro Woche führen.

8. Regelmäßig trainieren

Trainieren Sie regelmäßig, um diesen Gewichtsverlust zu verstärken, versuchen Sie jedoch nicht, mehr als zwei Pfund pro Woche abzunehmen, da dies Ihre beste Chance ist, das Gewicht zu halten.