Einleitung
Wenn Sie daran interessiert sind, zuzunehmen, möchten Sie Muskeln aufbauen und nicht Fett. Essen Sie daher Lebensmittel, die nicht nur nahrhaft, sondern auch kalorienreich sind. Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, und der Schlüssel besteht darin, eine gute Auswahl an mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu konsumieren. Die meisten Menschen müssen täglich mindestens 3.500 Kalorien essen, um ein Pfund zuzunehmen, also wenn Sie ein Pfund pro Woche zunehmen möchten, müssen Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag essen.
Frühstück
- Ein herzhaftes Frühstück ist ein guter Anfang, um sicherzustellen, dass Sie zunehmen. Da Ihr Körper die ganze Nacht über Muskeln aufbaut, holen Sie sich gleich morgens viele Nährstoffe. Versuchen Sie eine Schüssel Müsli oder Granola in Milch, belegt mit Bananenscheiben und gehackten Nüssen. Eine andere Option ist, ein paar Eier zusammen mit zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und einem Glas Saft zu essen. Sie können auch Smoothies mit 2 Tassen Fruchtsaft, 1 Tasse Obst, 1 Tasse Joghurt, 1/4 Tasse Weizenkeimen oder Haferkleie und 1/4 Tasse entfetteter Milchpulver zubereiten. Um Vollkornbagels und anderen Broten zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, belegen Sie sie mit Erdnussbutter, Honig oder Marmelade.
Mittagessen/Abendessen
- Sie können ähnliche Arten von Lebensmitteln zum Mittag- und Abendessen essen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie viel Protein zusammen mit vielen Kohlenhydraten und gesunden Fetten essen. Einige vorteilhafte Proteinquellen sind mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hüttenkäse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenproteinpulver. Für gesunde Kohlenhydrate essen Sie Vollkornbrot, Vollkornreis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Da 1 g Fett mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie 1 g Kohlenhydrate oder Protein, stellen Sie sicher, dass Sie gute Fette in Form von Oliven-, Leinsamen-, Sonnenblumen-, Distel- und Kabeljau-Leberölen sowie rohen Nüssen, Avocados und fetten Fischen wie Lachs essen. Sie könnten auch in Betracht ziehen, Nachni-Pudding oder Creme in Ihre Ernährung aufzunehmen, da es nicht nur helfen kann, zuzunehmen, sondern auch eine sehr reiche Eisen- und Kalziumquelle ist. Sie sollten Nachni in Ihrem örtlichen Reformhaus finden können.
Snacks/Getränke
- Häufiges Essen ist wichtig, und Sie sollten Snacks in der Mitte zwischen den Mahlzeiten haben. Sie könnten Dinge wie Granola und Riegel, getrocknete und frische Früchte, Salzstangen, Vollkornkekse sowie Nüsse und Samen ausprobieren. Es ist auch wichtig, 30 bis 40 g Protein vor dem Schlafengehen zu essen, damit Ihr Körper einen ausreichenden Vorrat an Aminosäuren für seinen nächtlichen Wiederaufbauprozess hat. Ein paar gute Snack-Ideen sind ein Käse-Sandwich auf Vollkornbrot oder ein Frucht-Protein-Milchshake.
- Was Sie trinken, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie essen, wenn Sie zunehmen möchten. Milch wird helfen. Versuchen Sie, mindestens zwei Gläser pro Tag zu trinken. Sie können Milch durch ein anderes Getränk wie Tee oder Erfrischungsgetränke ersetzen. Sie können auch Milch verwenden, um Smoothies oder Shakes zu machen. Ein weiteres gutes Getränk, um viele Kalorien hinzuzufügen, ist Saft. Außerdem kann der Konsum eines zuckerarmen Proteingetränks direkt nach Ihrer Mahlzeit Ihnen helfen, zuzunehmen.
Weitere Vorschläge
- Sie fahren besser damit, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu essen, anstatt nur ein paar große Mahlzeiten. Wenn Sie häufig essen und regelmäßig Sport treiben, ermutigen Sie Ihren Körper, die Kalorien zum Aufbau von mageren Muskeln zu verwenden, anstatt Fett zu speichern. Dies ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern da Muskeln mehr wiegen als Fett, kann es Ihnen auch helfen, zuzunehmen. Versuchen Sie, Junk Food zu vermeiden, da es nicht nährstoffreich ist, und der Konsum leerer Kalorien ist keine vorteilhafte Methode, um zuzunehmen.
