Einleitung
Während viele Menschen danach streben, überschüssiges Fett loszuwerden, sind andere besorgt, ihr Gewicht zu halten. Ob Sie nun durch eine Krankheit kämpfen, versuchen, Muskelmasse zu erhalten, oder Sie neigen einfach dazu, unbeabsichtigt Gewicht zu verlieren, es ist wichtig zu wissen, wie viel Sie essen müssen, um Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme zu verhindern.
Schwierigkeiten
- Obwohl es möglich ist, eine grobe Schätzung zu erstellen, ist es keine exakte Wissenschaft, genau zu bestimmen, wie viele Kalorien eine Person benötigt, um ihr Gewicht zu halten. Der individuelle Kalorienbedarf einer Person hängt von vielen Variablen ab, einschließlich Alter, Aktivitätsniveau, Körperfettindex, Geschlecht und den Arten von Lebensmitteln, die Sie essen.
Selbst machen
- Der Kalorienbedarf eines jeden Menschen hängt von vielen verschiedenen Variablen ab. Es ist nahezu unmöglich, eine genaue Zahl zu ermitteln. Sie können jedoch die ungefähre Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie die entsprechenden Zahlen in die Harris-Benedict-Formel eingeben, eine Gleichung, die Ihren Grundumsatz verwendet, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen.
- Um Ihren Grundumsatz (die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten) zu berechnen, befolgen Sie diese Formeln:
- Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
- Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren)
Harris-Benedict-Kalorienbedarfsformel
- Um Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor, wie folgt:
- Wenn Sie sedentär sind (wenig oder keine Bewegung): Kalorienberechnung = BMR x 1,2
- Wenn Sie leicht aktiv sind (leichte Bewegung/Sport ein bis drei Tage pro Woche): BMR x 1,375
- Wenn Sie moderat aktiv sind (moderate Bewegung/Sport drei bis fünf Tage pro Woche): BMR x 1,55
- Wenn Sie sehr aktiv sind (harte Bewegung/Sport sechs bis sieben Tage pro Woche): BMR x 1,725
- Wenn Sie extrem aktiv sind (sehr harte Bewegung/Sport und eine körperliche Arbeit): BMR x 1,9
Online-Tools
- Es gibt auch mehrere Websites, die Tools anbieten, die Ihnen eine grobe Schätzung dafür liefern können, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten (finden Sie einen Link zu einem in der Ressourcen-Abteilung.) Die meisten dieser Tools verlassen sich auf grundlegende Mathegleichungen, die die statistischen Eingaben berücksichtigen, die Sie liefern. Diese Tools werden Sie normalerweise nach Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau fragen und dann diese Zahlen verwenden, um eine grobe Schätzung zu generieren. Einige der fortgeschritteneren Online-Tools werden Sie möglicherweise sogar bitten, bestimmte Aktivitäten einzugeben, an denen Sie teilnehmen, um genauere Ergebnisse zu liefern.
Das Fazit
- Der beste Rat für jemanden, der versucht, sein Gewicht zu halten, ist, sich auf gesunde, nährstoffreiche, niedrig-glykämische Lebensmittel zu konzentrieren, die über den Tag hinweg gleichmäßige Energie liefern. Diese Arten von Lebensmitteln liefern nicht nur einen gleichmäßigen Treibstoff für körperliche Aktivitäten, sie helfen auch, den Hunger zu unterdrücken, sodass Sie sich zufrieden fühlen, egal ob Sie versuchen, Pfunde zu verlieren oder einfach nur versuchen, etwa gleich zu bleiben.
