Effektive Übungen zur Oberschenkel-Straffung, die Sie zu Hause machen können

Wenn es um Bewegung geht, hat jeder Problemzonen, die er gerne ansprechen würde. Die Oberschenkel können eine knifflige Zone sein, um sie zu straffen, besonders wenn Sie kein Geld für einen Personal Trainer oder teures Fitnessstudio-Equipment ausgeben möchten. Sie können Ihre Oberschenkel straffen und schlanker machen mit ein paar einfachen Übungen, die kein Equipment erfordern, sondern alltägliche Gegenstände verwenden, die Sie bereits zu Hause haben.

Was Sie benötigen

• Stuhl
• Kleiner Trittstuhl
• Gewichtete Haushaltsgegenstände wie Konservengemüse oder Wasserflaschen

Anleitung

1. Der Kniebeuge

   1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander hin.

   2. Sinken Sie langsam ab, beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihr Gesäß hinter sich heraus.

   3. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus, um das Gleichgewicht zu halten.

   4. Beugen Sie Ihre Knie vollständig, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

   5. Halten Sie Ihren Rücken während der Kniebeuge-Bewegung gerade.

   6. Verwenden Sie einen Stuhl für einen Stuhl-Kniebeuge, der Ihnen etwas mehr Anleitung bei den Bewegungen gibt. Setzen Sie sich tatsächlich auf den Stuhl, bevor Sie sich wieder aufrichten, wobei Ihre Knie leicht gebeugt bleiben.

   7. Beschleunigen Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie Kniebeugen ausführen, bei denen Sie auf einem Bein balancieren oder indem Sie die Geschwindigkeit Ihrer Kniebeugen abwechseln.

   Der Ausfallschritt

   1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander hin.

   2. Machen Sie einen langen Schritt nach vorne mit einem Fuß.

   3. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, bis Ihr hinteres Knie dem Boden nahe ist. Während Sie Ihr hinteres Knie beugen, beugt sich auch Ihr vorderes Knie. Sie schaffen einen nahezu 90-Grad-Winkel mit der gebeugten Position Ihrer Knie und Beine.

   4. Vollenden Sie 20 langsame Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

   5. Verstärken Sie Ihre Ergebnisse dieser Übung, indem Sie Ihren vorderen Schritt auf einen kleinen, stabilen Trittstuhl machen oder zusätzliches Gewicht wie Konservengemüse oder Wasserflaschen halten.

   Beinabduktionen

   1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden auf einer Seite liegen für eine liegende Beinabduktion. Sie können sich auf dem Unterarm, der näher am Boden ist, aufstützen.

   2. Halten Sie Ihr oberes Bein gerade und Ihr unteres Bein leicht im Knie gebeugt.

   3. Heben Sie Ihr oberes Bein, bis Sie die inneren Oberschenkelmuskeln anspannen können. Wenn Sie Ihren oberen Fuß beugen, spüren Sie eine weitere Straffung im inneren Oberschenkel.

   4. Vollenden Sie 20 langsame Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

   5. Stehen Sie gerade für eine stehende Beinabduktion mit allem Gewicht auf einem Bein und dem anderen Bein leicht vor dem standbeinigen Bein.

   6. Bewegen Sie das Bein, das den Boden nicht berührt, langsam an Ihrem standbeinigen Bein vorbei, bis Sie etwa Kniehöhe erreichen.

   7. Bringen Sie das gehobene Bein in die Ausgangsposition direkt vor dem standbeinigen Bein zurück.

   8. Vollenden Sie 20 langsame Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.