Effektive Strategien für Muskelaufbau & Fettabbau

Einen geformten, muskulösen Körper mit geringem Körperfett zu bekommen, erfordert Hingabe, Beharrlichkeit und Anstrengung. Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren sind zwei verschiedene Prozesse und sollten als solche behandelt werden. Abhängig von Ihrem Ausgangspunkt können Sie entweder mit dem Aufbau von Masse oder der Fettverbrennung beginnen und später zu dem anderen übergehen.

Fett verlieren

1. Weniger Kalorien essen. Es gibt keinen Weg um die Tatsache herum, dass Fettverbrennung bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Dies versetzt den Körper in einen katabolen, oder fettverbrennenden, Zustand. Es ist wichtig, Verhungern zu vermeiden, da dies tatsächlich den Stoffwechsel senkt und dazu führt, dass der Körper Fett behält und Muskeln verbrennt. Um zu beginnen, streichen Sie 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung und streichen Sie eine Woche später weitere 500, wenn Sie nicht anfangen, Fett zu verlieren.

2. Cardio machen. Gewichtheben kann Muskeln aufbauen, ist aber nicht besonders effektiv bei der Fettverbrennung. Während des Fettverlusts sollte das Training auf kardiovaskuläre Übungen wie Joggen, Aerobic oder die Nutzung eines Ellipsentrainers ausgerichtet sein. Kraftvolles Yoga und Pilates können auch für diejenigen hilfreich sein, die nicht an regelmäßige körperliche Aktivität gewöhnt sind. Fünfundvierzig Minuten, viermal pro Woche, ist ein gutes Ziel.

3. Wasser trinken. Fett, wie die meisten Körpergewebe, besteht hauptsächlich aus Wasser. Wenn überschüssiges Wasser zurückgehalten wird, können bestehende Fettdepots anschwellen. Der Körper behält tatsächlich weniger Wasser, wenn er eine gleichmäßige Versorgung erhält. Trinken Sie mindestens einen Liter pro 1.000 Kalorien pro Tag.

Muskeln aufbauen

1. Kalorienziele setzen. Es braucht Kalorien, um Muskeln aufzubauen, weshalb Fettverlust und Muskelaufbau schwer gleichzeitig zu bewerkstelligen sind. Beim Muskelaufbau sollten Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Für Männer ist eine gute Faustregel, das Körpergewicht mit 12 zu multiplizieren; Frauen können ihr Körpergewicht mit 11 multiplizieren. Das Produkt ist die absolute Mindestanzahl an Kalorien, die täglich benötigt werden, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

2. Die richtigen Kalorien essen. Zu viel Fokus auf Nahrung während des Fettverlusts kann ablenkend sein, aber beim Muskelaufbau ist es unerlässlich. Unvermeidlich wird beim Aufbau etwas Fett zugelegt, aber dies kann minimiert werden, indem man die richtigen Lebensmittel isst und aktiv bleibt. Etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus einfach ungesättigten Fetten (Oliven, Nüsse und Avocado) stammen. Fünfzehn bis 35 Prozent der Kalorien sollten aus mageren Proteinquellen wie Hähnchen, Soja oder Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stammen. Die restlichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, aber bevorzugen Sie Obst und Gemüse gegenüber zuckerhaltigen Lebensmitteln und „leeren“ Kalorien.

3. Beginnen Sie mit Widerstandstraining. Die einzige zuverlässige Methode, um Muskeln aufzubauen, ist Widerstandstraining, was bedeutet, Gewichte zu heben oder Krafttrainingsgeräte zu verwenden. Einige isometrische Übungen, wie sie in Kampfkünsten oder Yoga verwendet werden, können ebenfalls von Nutzen sein. Das Training sollte gut geplant und regelmäßig sein, alle großen Muskelgruppen der Reihe nach trainieren und ausreichend Ruhe ermöglichen. Denken Sie daran, dass Muskeln während der Ruhe wachsen, nicht im Fitnessstudio.