Gesunde Gewichtszunahme: Ein Ratgeber für schlanke Personen & Bodybuilder

Genau wie Menschen Diäten machen, um Gewicht zu verlieren, essen schlanke Menschen und Bodybuilder oft, um Gewicht zuzulegen. Gewicht zuzulegen erfordert, zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Diese Kalorien müssen jedoch aus gesunden Lebensmitteln stammen. Sie möchten auch Muskelgewicht zunehmen, nicht Gewicht durch Fett. Gewichtheben und richtiges Essen können besser sicherstellen, dass Sie Muskelgewicht zunehmen.

Die Bedeutung des Gewichtstrainings

Jeder, der Gewicht zunehmen möchte, sollte sicherstellen, dass er Muskelgewicht zunimmt, nicht Fett.
Laut einem Artikel im College Student Journal, geschrieben von R.A. Sutton und Carolyn Miller, „...(M)uskelmasse enthält größere Anteile an Körperwasser als die meisten anderen Körperorgane.“ Muskeln aufzubauen wird Sie sich auch besser fühlen lassen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Ernährung und Bewegung sind miteinander verknüpft. Gewichtheben wird sicherstellen, dass Ihr Körpergewicht richtig verteilt ist. Sie können mageren, muskulösen Zuwachs erzielen, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an Protein und arm an Fett sind. Es ist auch wichtig, komplexe Kohlenhydrate für Energie zu essen. Die Muskeln benötigen Energie zum Wachstum. Der Hauptgrund, warum es leichter ist, Gewicht durch Gewichtheben zuzulegen, ist, dass es den Appetit steigert. Menschen, die trainieren, benötigen mehr Kalorien und Protein.

Gewicht zunehmen

Um ein Pfund zuzunehmen, müssen Sie 3.500 Kalorien über Ihren empfohlenen täglichen Bedarf für die Gewichtserhaltung hinaus essen. Die Anforderungen variieren je nach Körpergröße einer Person. Schlankere Menschen benötigen weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, als größere Menschen. Wenn Sie zusätzliche 7.000 Kalorien über Ihrem erforderlichen Bedarf konsumieren, nehmen Sie zwei Pfund zu. Dies ist ein vernünftiges wöchentliches Ziel.

Während die meisten Menschen drei Mahlzeiten pro Tag essen, müssen Sie öfter essen, um Ihre Kalorien zu erhöhen. Streben Sie fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag an. Sie sollten Lebensmittel essen, die reich an magerem Protein und arm an Fett sind. Der Großteil Ihrer Kalorien sollte aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Es ist am besten, bei jeder Mahlzeit ein mageres Protein und ein komplexes Kohlenhydrat zu essen. Sie müssen etwa alle 2-3 Stunden essen, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Einige mageren Proteine sind Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Thunfisch, Fisch, Nüsse und Eiweiß. Komplexe Kohlenhydrate umfassen Brot, Vollkornreis, Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Mais, Erbsen, Gerste, alle Getreide, Mais, Reisflocken, Buchweizen, Maismehl, Amaranth und Quinoa. Sie sind im Wesentlichen Ihre stärkehaltigen Lebensmittel.

Im Folgenden ist ein Beispiel für eine tägliche Mahlzeit mit einem mageren Protein und komplexem Kohlenhydrat:

Erste Mahlzeit - Grießbrei und Eiweiß
Zweite Mahlzeit - Thunfisch, Vollkornreis
Dritte Mahlzeit - Huhn, Nudeln
Vierte Mahlzeit - Huhn, Süßkartoffel oder Kartoffel
Fünfte Mahlzeit - Huhn, Erbsen
Sechste Mahlzeit - Walnüsse, kleine Portion Getreide oder Mais

Sie können Ihre Mahlzeiten für den ganzen Tag im Voraus kochen. Da Sie Ihren Proteinbedarf erhöhen müssen, werden Sie mehr Fleisch essen. Wenn Sie einen Tag Huhn wählen, essen Sie am nächsten Tag mageres Rindfleisch oder Truthahn. Sie können aus vielen Kombinationen von mageren Proteinen und komplexen Kohlenhydraten wählen. Ihre Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, hilft bei der Verdauung. Zu viele Lebensmittel auf einmal zu essen, kann den Verdauungstrakt belasten.

Ein Snack hier und da wird Ihnen nicht schaden. Es gibt viele Snacks, die fettarm sind. Sie müssen nur mehr mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate essen.

Gemüse und Obst

Zusätzlich zu Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sollten Sie täglich mindestens fünf bis sechs Portionen Gemüse und zwei Früchte essen. Stellen Sie sicher, dass Sie frisches Gemüse und Obst in die Mischung einbeziehen. Gemüse und Obst enthalten viele essentielle Vitamine und Mineralien.