Gesunde Strategien zur Gewichtszunahme: Muskeln aufbauen und sicher regenerieren

Einleitung

Während die Diät- und Ernährungsindustrie oft den Schwerpunkt auf Gewichtsabnahme legt, kann Gewichtszunahme ein großes Anliegen für diejenigen sein, die sich von einer Krankheit oder Essstörung erholen, und für jeden, der mageren Muskelaufbau anstrebt. Leider nehmen viele Menschen, die zunehmen möchten, viel zu schnell zu viel Gewicht zu, was wiederum das Herz und andere lebenswichtige Organe belastet. Laut Gesundheitsfachleuten gilt eine Gewichtszunahme von mehr als 1 bis 2 lbs. pro Woche als ungesund.

Zu schnell zu viele Kalorien hinzufügen

Einer der häufigsten und leichtesten Fehler bei der Gewichtszunahme ist, zu schnell zu viele Kalorien hinzuzufügen, was dazu führt, dass Sie Fett anstelle von magerer Muskelmasse zunehmen. Um diesen Fehler zu vermeiden, zählen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit täglich essen, um Ihr Gewicht zu halten, und erhöhen Sie diese Zahl allmählich jede Woche um 100 bis 500 Kalorien. Wenn Sie beispielsweise derzeit 1500 Kalorien pro Tag essen, um Ihr 120 lb Gewicht zu halten, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr allmählich auf 1600 pro Tag und halten Sie diese Kalorienzufuhr für eine Woche aufrecht, bevor Sie in der folgenden Woche auf 1700 Kalorien pro Tag erhöhen. Fahren Sie fort zu erhöhen, bis Sie eine Aufnahme von 2000 Kalorien pro Tag erreicht haben, nach der Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr je nach Gewichtszunahmezielen verringern oder erhöhen können.

Zu viel Fett essen

Obwohl es verlockend ist, einfach alles zu essen, was Sie sehen, wenn Sie versuchen, zuzunehmen, kann der Konsum von zu viel gesättigtem Fett Sie einem Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussetzen. Aus diesem Grund sollten Sie die Menge an Fett, die Sie aus tierischem Protein konsumieren, vermeiden oder begrenzen und sich an die ungesättigten Fette halten, die in Pflanzen, Nüssen und Olivenöl enthalten sind. Zielen Sie darauf ab, nicht mehr als 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett zu beziehen. Wenn Sie beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag konsumieren, sollten nicht mehr als 400 dieser Kalorien aus Fett stammen.

Überdosierung von Protein

Dies ist ein wichtiger Punkt. Während die meisten Gesundheitsfachleute 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Idealgewichts empfehlen, empfehlen einige Bodybuilding-Enthusiasten bis zu 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Während dieses Thema weiterhin umstritten ist, gibt es einige Belege dafür, dass der Verzehr von zu viel Protein die Nieren belasten kann, was zu einer Ansammlung von Giftstoffen und Abfall im Blutstrom führt. Es gibt auch einige Belege dafür, dass zu viel Protein die Aufnahme von Kalzium durch den Körper hemmt, was zu geschwächten Knochen und dem Risiko führt, Osteoporose zu entwickeln. Aus diesem Grund ist es ratsam, das Verhältnis von 1 g/kg täglicher Proteinaufnahme nicht zu überschreiten. Wenn Ihr Idealgewicht beispielsweise 150 lbs. beträgt, sollten Sie nicht mehr als 68 Gramm Protein pro Tag konsumieren.