Gesunde Gewichtszunahme: Strategien für Muskelaufbau & allgemeine Gesundheit

Zusätzliche Mahlzeiten und Snacks

• Der Verzehr mehrer kalorienreicher Snacks über den Tag verteilt erhöht Ihre Kalorienzufuhr und hilft Ihnen, zuzunehmen. Die Ernährungswissenschaftlerin Katherine Zeratsky von der Mayo Clinic empfiehlt, Lebensmittel wie Nüsse, Erdnussbutter, Käse und Avocados über den Tag verteilt und vor dem Schlafengehen als gesunde Methode zur Gewichtszunahme zu essen. Zeratsky empfiehlt auch, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, anstatt zwei oder drei.

Gewichtheben

• Gewichte zu heben baut Muskeln auf, was Ihrem Körper Gewicht hinzufügt. Gewichtszunahme durch Gewichtheben erfordert eine Erhöhung der Kalorienaufnahme, da Muskeln Energie zum Wachsen benötigen. Die Ernährungs- und Bewegungsprofessorin Janet Rankin empfiehlt, beim Gewichtheben täglich zusätzliche 250 Kalorien in proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Laut dem Bewegungsphysiologen Michael Barnes ist es wichtig, beim Gewichtstraining alle großen Muskelgruppen zu trainieren und mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Achten Sie auf das, was Sie trinken

• Das Trinken von Flüssigkeiten kann den Appetit unterdrücken, selbst wenn sie kalorienarm sind, wie Wasser. Mischsäfte wie Apfel/Beere und Pfirsich/Orange/Banane sind kalorienreich und können Ihnen beim Zunehmen helfen. Trinken Sie keine Getränke innerhalb einer halben Stunde vor den Mahlzeiten, um Ihren Appetit zu erhalten. Allerdings kann eine kleine Menge Alkohol (etwa 120 ml Wein oder 180 ml Bier) vor einer Mahlzeit Ihren Appetit anregen und Ihnen helfen, mehr zu essen, berichtet WebMD.

Schneller essen

• Eine im Jahr 2009 im The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass das Essen in einem gemäßigten Tempo zu einer stärkeren Appetitunterdrückungsreaktion im Körper führt als das schnelle Essen. Schneller essen kann Ihren Kalorienkonsum erhöhen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu satt zu fühlen, bevor Sie Ihre Kalorienaufnahmeziele erreichen. Allerdings ist es wichtig, die Menge, die Sie essen, zu überwachen, um keine „Essstörung“ zu entwickeln, bei der Essgewohnheiten ungesund werden. Symptome von Essstörungen sind Angst, Depression und das Gefühl, dass Ihr Essen außer Kontrolle gerät.