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Wenn Sie versuchen, zuzunehmen, ist es wichtig, einen Mahlzeitenplan zu erstellen, der Kalorien und hochwertiges Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügt. In Kombination mit Workouts ermöglicht Ihnen dies, Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Körperfett hinzuzufügen. Erstellen Sie einen Plan, der drei Mahlzeiten pro Tag plus Snacks vor und nach jedem Training umfasst, mit mindestens drei Snacks pro Tag. Fügen Sie auch Kalorien über die Getränke hinzu, die Sie wählen. Trinken Sie den ganzen Tag über Säfte, Milch und Sportgetränke.
Planen Sie, jeden Tag ein großes Frühstück zu essen. Die Basis Ihres Frühstücks sollte Haferflocken, Vollkornmüsli, Vollkorntoast oder Vollkornwaffeln oder -pfannkuchen sein. Fügen Sie zwei Stücke Obst hinzu, oder wenn Sie ein Omelett essen, fügen Sie Gemüse zum Omelett hinzu und beenden Sie mit einem Stück Obst. Haben Sie mindestens eine Tasse Milch, entweder auf dem Müsli oder Haferflocken oder pur.
Essen Sie ein herzhaftes Mittagessen. Wählen Sie Sandwiches auf Vollkornbrot mit magerem Fleisch und Käse, Eiersalat in einer Pita oder Nudeln mit Gemüse zum Mittagessen. Wie beim Frühstück begleiten Sie es mit Magermilch und Obst. Wenn Sie noch hungrig sind, fügen Sie Ihrem Mittagessen zusätzliches Obst oder einen Salat hinzu und trinken Sie Saft, ein Sportgetränk oder sogar einen Milchshake.
Planen Sie, eine ausgewogene Abendmahlzeit aus Protein, Vollkornprodukten und Gemüse zu essen. Ein Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Gemüse als Beilage ist eine gute Wahl, oder wählen Sie gegrilltes Hähnchen oder Schweinefleisch mit Gemüse und Reis. Versuchen Sie Lachs mit Süßkartoffel und Blattgemüse. Die Hälfte Ihres Tellers sollte mit einer proteinreichen Nahrung gefüllt sein, und Getreide sollten die andere Hälfte füllen. Haben Sie Ihr Gemüse, Ihren Salat oder Ihr Obst separat.
Wählen Sie für jeden Snack einen Proteinshake, ein oder zwei Stücke Obst und ein Glas fettfreie Milch. Dies gibt Ihnen ein Gleichgewicht an Nährstoffen und genug Energie, um mehrere Workouts durchzustehen. Weitere Snackoptionen sind eine Banane mit Erdnussbutter, Studentenfutter, Käse und Cracker oder eine große Schüssel Müsli mit Milch.
Fügen Sie jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine kalorienreiche Option hinzu, um zuzunehmen. Dies könnte bedeuten, abends Eiscreme zu essen oder morgens vollfette Erdnussbutter auf Toast zu streichen. Fügen Sie Butter und Mayonnaise zu Sandwiches hinzu, und wenn Sie einen Salat haben, fügen Sie Käse, Nüsse und vollfettes Salatdressing hinzu.
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